20 minutos: la guía para aprovechar tus veinte minutos libres

Puede que estés estudiando y decidas hacer descansos de 20 minutos o que tu jornada laboral sea de turno partido y tan solo dispongas de veinte minutos libres entre la mañana y la tarde. Es posible que alguna de estas casuísticas sea la tuya o puede que sea otra.

Lo que sí que está claro es que si has llegado hasta aquí es porque tienes 20 minutos y quieres aprovecharlos al máximo. Por ello, hemos preparado para ti ésta completa guía donde convertirás tus veinte minutos en la mejor excusa para realizar actividades como hacer deporte, preparar exquisitas comidas, técnicas para superar cualquier examen, empezar a aprender nuevas facetas de tu vida o, simplemente, obtener nuevas ideas para desconectar en este intervalo de tiempo. ¡Comenzamos!

El poder de aprovechar el tiempo: 20 minutos son oro

Personajes de éxito como Elon Musk son conscientes del poder que tiene una buena gestión del tiempo, ya que sus jornadas de 120 horas semanales casi no les permiten tener tiempo de ocio.

Musk divide el tiempo del que dispone en franjas de 5 minutos, una cantidad que roza lo ridículo; sin embargo, ha conseguido ser una de las personas más productivas del planeta. Evidentemente esto resulta imposible para el resto de terrícolas, pero lo que sí podemos tratar de conseguir es que el tiempo que duren nuestros vacíos sean lo más útiles posible.

Ahí van una serie de ideas sobre todo lo que puedes hacer en 20 minutos, ¡verás cómo existen un montón de alternativas de las que no te habías ni percatado!

20 minutos que pueden hacerte millonario

Te vamos a desvelar en qué consiste la regla de los 20 minutos que catapulta a la mayor parte de los millonarios al éxito, solo necesitarás seguir tres sencillos pasos durante 30 días, ¿dispones de 20 minutos para invertir cada día? Si tu respuesta es afirmativa tienes que seguir estos pasos.

¿Por qué necesitarás tan solo 20 minutos al día?

Según la ciencia, las células del cerebro tardan tan solo 20 minutos en comunicarse entre sí y generar una sinapsis que, será la vía que sentará las bases de la formación de hábitos. Para que estas nuevas acciones se conviertan en un hábito que realizarás casi de manera inconsciente necesitarás repetir esa actividad durante al menos 20 minutos durante los próximos 256 días.

Para que lo entiendas mejor te pongo varios ejemplos prácticos, puedes invertir tus 20 minutos diarios en leer para ampliar tus conocimientos en un área concreta, lo cuál mejorará tu eficiencia de cara a tu meta personal;  también podrías invertir esos 20 minutos en ver tutoriales que te ayuden a aprender cualquier cosa que te interese y que sea aplicable a tus  proyectos profesionales o personales; otra alternativa es que dediques esos 20 minutos a escuchar podcasts que te ayuden a obtener nuevos conocimientos así como a estar informado de la actualidad en un tema concreto del que desees aprender más.  En definitiva, debes comprender que el objetivo es que destines esos 20 minutos al día a actividades que te ayuden a alcanzar tus metas.

Ahora sí, te indico qué 3 pasos debes seguir para alcanzar el éxito dedicando solamente 20 minutos diarios a conseguir los objetivos que te propongas, ¡vamos allá!

1. Define tu nuevo hábito

Antes de nada tendrás que elegir la meta en la que invertirás tus 20 minutos diarios, aunque a priori esta tarea pueda parecer sencilla verás que no lo es tanto y es que el mundo actual va muy rápido y dedicar tan siquiera 20 minutos a pensar en qué queremos hacer o qué queremos conseguir puede tornarse complicado. Verás que, en el momento en que medites acerca de qué quieres conseguir te vendrán mil opciones a la cabeza y el proceso de toma de decisión puede resultar complejo.

Así que no te frustres, te recomiendo que vayas haciendo un listado de cosas que te gustaría aprender o actividades que te gustaría realizar para conseguir tus proyectos. Recuerda que tus objetivos han de ser realistas y que debes intentar alcanzarlos en el medio-largo plazo.

Una vez tengas ese listado de acciones, es importante que las priorices mediante, por ejemplo, una escala numérica del 1 al 5, asigandno un 1 a las tareas que no te suscitan tanto interés y asignando un 5 a aquellas acciones que más te interesen, con esto sin duda agilizarás el proceso de toma de decisión y podrás enfocarte a tu objetivo cuanto antes.

2. Dedica 20 minutos al día a desarrollar ese nuevo hábito

Constancia, constancia y más constancia. Establece una rutina, recuerda que lo más importante en este proceso es crear el hábito. No se trata de dedicar 20 minutos a lo loco, tienes que invertirlos con cabeza.

Haz un horario de tu semana y trata de ubicar la acción a la que dedicarás 20 minutos al día siempre en la misma franja horaria, es decir, planifica y organízate, así será muchísimo más sencillo que esa acción se convierta en rutina.

3. Repite tu rutina de 20 minutos diarios al menos durante 30 días

La constancia vuelve a ser la clave del éxito, en este caso recuerda que es vital que realices tu actividad de 20 minutos durante al menos 30 días consecutivos. No te pongas excusas para saltártela, habrá días que no te apetecerá pero es importantísimo que seas metódico y no te saltes ningún día, esta debe ser tu nueva religión si realmente quieres alcanzar el éxito.

20 minutos: 1.200 segundos para ponerte en forma

Seguro que has pensado mil veces en empezar a hacer deporte y luego has desistido por falta de tiempo.

Pues desde hoy esa excusa no te servirá más, porque te traemos la solución definitiva para que puedas quemar hasta 300 calorías en tan solo 20 minutos y así seas capaz de conseguir ese cuerpo que tanto deseas.

Circuitos que no te llevarán más de veinte minutos

Como sabrás, un circuito se estructura en tiempos y repeticiones. Con tiempo nos referimos a la duración total de cada ejercicio; y, cuando hablamos de repeticiones, al número de veces que se repite el circuito completo. ¡Noquea a la pereza y échale un ojo a estos circuitos de 20 minutos que te proponemos!

Circuito A: 20 segundos cada ejercicio

1. Las sentadillas que más calorías queman

Seguro que has recurrido a este ejercicio más de una vez, sobre todo cuando se va acercando el verano y decides poner en marcha la operación bikini. Ahora bien, ¿habías oído hablar de la sentadilla sumo?

La sentadilla sumo será tu gran aliada si tu objetivo es lucir unas piernas perfectas este verano.

Para realizar este ejercicio deberás colocar las piernas al doble de distancia que la anchura de tus hombros, con las rodillas en semiflexión. ¿Ya tienes la postura? Si es así, llegó el momento de descender manteniendo la espalda recta.

2. Lunge para que consigas un glúteo de acero

Se llama lunge o zancada y verás que es súper sencillo y, sobre todo, muy pero que muy eficaz.

Para conseguir sacarle el máximo partido a este ejercicio simplemente tendrás que colocarte de pie con los brazos en jarra, dar un paso hacia delante manteniendo el torso recto y tratando de no adelantar el pie en exceso.

Tendrás que flexionar también tu pierna trasera con la intención de que la rodilla toque prácticamente el suelo, pero sin que llegue a alcanzarlo.

No olvides que debes trabajar ambas piernas, así que alterna cada una.

3. Atrévete con el Skipping alto

Es un ejercicio de cardio por lo que, si te lo tomas en serio, conseguirás quemar bastantes calorías.

Para realizar este ejercicio solo tienes que hacer el gesto de correr apoyando en el suelo únicamente la punta de los pies y elevando las rodillas por encima de la altura de la cadera.

Cuando acabes este ejercicio descansa durante 20 segundos y prepárate para la siguiente ronda, ¡ánimo que son solo 20 minutos!

Circuito B: 30 segundos cada ejercicio

1. Empezamos con una plancha frontal

Ahora que ya has descansado, estás listo para volver al ring. Así que prepárate… empezamos con una plancha frontal para definir esos abdominales.

La manera correcta de hacer la plancha frontal es la siguiente: acuéstate con la cabeza mirando hacia el suelo y apoya los codos en él con las piernas extendidas. La clave es mantener la espalda recta, apretando el culo y haciendo una ligera retroversión de cadera.

¿Ya lo tienes? Pues ahora solo tienes que aguantar en esta posición.

2. ¡Vamos con las planchas laterales!

Para hacer este ejercicio es recomendable disponer de una esterilla.  La idea es complementar al primero y que trabajes la zona lateral del abdomen y así puedas lucir un vientre perfecto.

¡Vamos allá! Colócate acostado de lado, a continuación, flexiona el brazo que tienes sobre la esterilla y mantén los pies juntos con las piernas extendidas. Desde esta posición eleva la cadera y mantente estático.

Deberás repetir este ejercicio cambiando de lado, así que será mejor que ahorres tus energías.

Si pensaste que habías acabado estás equivocado, ahora tendrás que repetir ambos circuitos (A y B) 7 veces, así que ¡corre que se te acaban tus 20 minutos!

Llegó el momento de relajarse y por supuesto no nos olvidamos de los estiramientos. Estirar es fundamental si quieres poder moverte mañana y no morirte del dolor de agujetas, así que acuérdate de estirar las zonas que has trabajado:  

1. Evita tener agujetas en las piernas

Después de este duro entrenamiento es probable que notes las piernas fatigadas, te mostramos los mejores estiramientos de piernas para que puedas entrenar mañana:

• Estira el gemelo: Colócate mirando a la pared y apoya las manos en ella como si la fueras a empujar, da un paso hacia atrás con una pierna y lleva el talón al suelo. Mantente en esta posición durante 30 segundos y repite el proceso con la otra pierna.
• Acuéstate de lado en el suelo, estira las piernas y agarra uno de tus pies llevándolo hacia el glúteo para relajar esos cuádriceps. Nuevamente, mantén la posición 30 segundos y cambia de lado.
• Para estirar el abdomen colócate tumbado con la cabeza mirando hacia abajo, y haz fuerza con las manos como si quisieras hundir el suelo, aguanta en esta postura 30 segundos.

¿Algo de comer que se pueda preparar en no más de 20 minutos?

¿Te rugen las tripas? Puede ser que el entrenamiento te haya dejado agotado… No te preocupes que, como has podido ver, 20 minutos dan para mucho, incluso te permiten sacar el chef que llevas dentro.

Te mostramos 10 recetas para preparar en tan solo 20 minutos y con las que te chuparás los dedos.

1. El arroz nunca está de más (receta para 4 personas)

Para esta receta necesitas:

• 320 g de arroz basmati
• 1 pimiento rojo
• 1 pimiento amarillo
• 12 tomates cherry
• 1 cebolla
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Orégano seco
• Pimienta
• Sal

Paso 1: Coloca en un cazo el arroz con una ramita de tomillo y un par de ajos majados en un y cúbrelo todo con agua. Añádele la sal, tapa la cazuela y deja que se cueza durante 12 minutos, si eres despistado te recomendamos que pongas un cronómetro que te indique que ya lo puedes retirar.

Paso 2: ¡Llegó el momento de las hortalizas! Limpia los pimientos y córtalos en daditos, pela y pica la cebolla lo más finita posible y finalmente lava y parte a la mitad los tomates.

Paso 3: Pon el aceite en una sartén grande y sofríe la cebolla y los pimientos durante 5 minutos. Salpimienta y añade los tomates. Remuévelo y deja que se cueza durante 2 o 3 minutos. Añade el arroz y saltéalo unos segundos. Espolvorea con orégano y… ¡llegó el momento de probarlo!

2.Una ensaladita ligera (receta para 4 personas)

• 200 g de queso fresco
• 4 tomates rojos
• 2 aguacates
• Unos tomatitos cherry
• 1 limón
• Hojas pequeñas de albahaca
• 60 ml de aceite
• Pimienta en grano
• Sal

Paso 1: Lava los tomates rojos y los tomatitos cherry y sécalos con papel de cocina. Corta los grandes en rodajas y guarda los otros para más adelante.

Paso 2: Escurre el queso y córtalo en rodajas procurando que mantengas el mismo grosor. Lava y seca la albahaca con papel absorbente. Exprime el limón y quítale la pulpa.

Paso 3: Corta a la mitad los aguacates y quítales el hueso. Pélalos y córtalos en medias lunas del mismo grosor que las rodajas de tomate y el queso fresco; colócalas en un cuenco y rocíalas con el zumo del limón para evitar que se oxiden.

Paso 4: ¡Solo queda la presentación! Coloca la ensalada formando un círculo en el plato, combinando las rodajas de aguacate, tomate y queso.

Paso 5: Aliña tu ensalada con pimienta molida y aceite de oliva. Decora con los tomatitos y la albahaca y ¡a comer!

3. Espinacas a la crema con almendras (receta para 4 personas)

• 500 g de espinacas frescas
• 2 dientes de ajo
• 1 cebolla
• 80 g de almendras fileteadas
• Nuez moscada
• 250 ml de leche
• 50 g de harina
• 40 g de mantequilla
• 125 g de taquitos de jamón de pavo
• Aceite de oliva
• Pimienta
• Sal

Paso 1: Pela y pica el ajo. Pon una sartén a calentar con un chorrito de aceite. Añade las almendras y saltéalas durante 2 minutos. Retíralas e incorpora un poco más de aceite, rehoga el pavo durante minuto y retíralo. Sofríe el ajo y saltea las espinacas, una vez las hayas lavado y troceado.

Paso 2: Pela, pica y pocha la cebolla durante 10 minutos en una nueva sartén con una cucharada de aceite. Añádele mantequilla y, una vez fundida, incorpora la harina sin dejar de remover para evitar los grumos.

Paso 3: Corta a la mitad los aguacates y quítales el hueso. Pélalos y córtalos en medias lunas del mismo grosor que las rodajas de tomate y el queso fresco; colócalas en un cuenco y rocíalas con el zumo del limón para evitar que se oxiden.

Paso 4: Vierte la leche y cuece 4 minutos a fuego lento. Adereza con nuez moscada, sal y pimienta. Incorpora las espinacas a la besamel, mezcla y sirve en platos hondos junto con las almendras y el jamón de pavo.

 4. Algo de pescadito: Dorada al vapor con salsa de lima (receta para 4 personas)

• 4 doradas de ración en filetes
• ½ pimiento rojo
• 1 pimiento verde
• 1 ramita de cilantro
• 2 limas
• 1 diente de ajo
• 2 cucharadas de salsa de soja
• 1 cucharada de sésamo
• 1 cucharadita de azúcar
• Pimienta
• Sal

Paso 1:  Limpia, lava y corta en cuadraditos los pimientos. Pela el ajo y córtalo fino.

Paso 2: Lava, escurre y pica el cilantro. Exprime una lima y filtra el jugo.

Paso 3: Vierte el zumo en un cuenco e incorpora el ajo junto con la salsa de soja y el azúcar. Remueve bien con varillas manuales hasta que los ingredientes queden integrados.

Paso 4: Añade el cilantro y los pimientos y déjalo macerar unos minutos.

Paso 5: Lava el pescado, sécalo y corta los filetes por la mitad. Salpimiéntalos y cuécelos al vapor durante 8 minutos.

Paso 6: Para la presentación espolvoréalos con sésamo y acompáñalos de la vinagreta de pimientos, y con la lima restante, lavada y cortada en gajos.

5. Verduras con huevo (1 persona)

• 1 calabacín
• 1 cebolla
• 150 gr de brócoli
• 1 berenjena
• 100 gr de salsa de tomate
• 2 huevos
• Aceite
• Sal
• Pimienta
• Queso rallado

Paso 1: Pela y corta las verduras en rodajas del mismo tamaño, así se cocinarán antes, puedes utilizar un rallador. Las reservamos a medida que las vamos teniendo listas, podemos elegir las que queramos y poner las que más nos gusten.

Paso 2: En el fondo de una bandeja de horno ponemos unas cucharadas de salsa de tomate. Encima vamos colocando los trozos de verduras en orden, que vaya quedando un plato bonito.

Paso 3: Salpimienta y añade un poco de aceite. Encima coloca los huevos con un poco de queso rallado y hornea a 200º durante unos 10 minutos.

6. Espárragos enrollados (receta para 1 personas)

• 1 lámina de hojaldre
• 10 espárragos
• 10 lonchas de bacon
• 100 gr de queso para untar
• Semillas de sésamo
• 1 huevo

Paso 1: Cortamos la placa de hojaldre en rectángulos de igual tamaño.

Paso 2: Unta un poco de queso crema extendido en cada rectángulo y le ñadimos una loncha de bacon y un espárrago.

Paso 3: Enrolla los espárragos, pinta el hojaldre con huevo y pon unas semillas de sésamo.

Paso 4: Añade el cilantro y los pimientos y déjalo macerar unos minutos.

Paso 5: Lava el pescado, sécalo y corta los filetes por la mitad. Salpimiéntalos y cuécelos al vapor durante 8 minutos.

Paso 6: Para la presentación espolvoréalos con sésamo y acompáñalos de la vinagreta de pimientos.

7. Espinacas con pasas, piñones, tofu y mermelada de tomate (receta para 4 personas)

• 5 kg de espinacas frescas
• 20g de piñones
• 20g de pasas sin pepitas
• 4 dados de tofu
• aceite de oliva
• pimienta negra molida

Paso 1: Limpia bien con agua fría para eliminar restos de tierra. Escurre bien y corta los tallos de las espinacas.

Paso 2: Coge una sartén grande, echar 2 o 3 cucharadas soperas de aceite de oliva y a fuego medio, añade las pasas y los piñones, saltea 1 minuto hasta que los piñones estén un poco tostados.

Paso 3: Enrolla los espárragos, pinta el hojaldre con huevo y añade unas semillas de sésamo.

Paso 4: Agrega las espinacas y remueve durante 2 minutos. Cuando las espinacas hayan soltado toda el agua, salpimienta y dale una última vuelta.

Paso 5: Emplata y coloca encima de cada ración de espinacas una porción de tofu.

Paso 6: Coloca una cucharada de mermelada de tomate encima del tofu y ¡listo para comer!

8. Pollo agridulce (receta para 4 personas)

• 4-6 filetes de pollo
• 200 gr de Champiñones
• 1 cebolla
• 1 pimiento verde grande
• 1 pimiento rojo pequeño
• 100 ml de salsa de soja
• 200 ml de caldo del bote de la piña en almíbar
• 1 cucharada de harina de arroz (para espesar)

Paso 1: Corta los filetes de pollo en dados y echa sal y pimienta al gusto, reserva en un plato.

Paso 2: Lava y corta en tiras el pimiento verde y rojo. Pica la cebolla muy fina.

Paso 3: Lava y corta en cuartos los champiñones.

Paso 4: Coge una cazuela grande y añade un chorrito de aceite de oliva, cuando esté caliente añade los dados de pollo y cocina durante 5 minutos hasta que estén dorados.

Paso 5: Cuando el pollo esté dorado lo retira y reserva en un plato.

Paso 6: En la misma cazuela añade los champiñones, los pimientos y la cebolla y dora durante 5-8 minutos.

Paso 7: Agrega la salsa de soja y el caldo de piña en almíbar y remueve.

Paso 8: Añade los dados de pollo y cocina a fuego fuerte 5 minutos hasta que la salsa agridulce reduzca.

Paso 9: Agrega una cucharada de harina de arroz para espesar la salsa un poquito y remueve para que no evitar los grumos.

9. Hamburguesas caseras (receta para 4 personas)

• 500 g de carne picada (mitad cerdo y mitad ternera)
• 1 yema de huevo
• 4 hojas de perejil
• 1 cucharadita de sal
• 1 cucharadita de pimienta negra
• 1 cucharada de zumo de limón
• 1/2 cucharadita de aceite de oliva (para la plancha)

Paso 1: Lava y pica las hojas de perejil.

Paso 2: En un bol coloca la carne picada, salpimienta, añade el zumo de limón, el perejil picado y por último la yema de 1 huevo.

Paso 3: Una vez hayas añadido todo, mezcla bien con un tenedor y reserva.

Paso 4: Haz bolas de carne y aplasta con las manos, dando el grosor que más te guste y las colócalas en una bandeja.

Paso 5: Cuando el pollo esté dorado lo retira y reserva en un plato.

Paso 6: Con 1/2 kg de carne conseguirás unas 6 u 8 hamburguesas, dependiendo siempre del grosor que le des.

Paso 7: Pon una plancha al fuego con una cucharadita de aceite, cuando esté caliente añade las hamburguesas, ásalas por los dos lados de 3-5 minutos, dependiendo de si quieres la carne más o menos hecha.

10. Una receta made in Galicia: Rodaballo al Albariño (receta para 4 personas)

• 1 Rodaballo (1 Kg aproximadamente)
• 1 cebolla grande
• 150 gramos de jamón serrano en taquitos
• 500 ml vino blanco Albariño
• pimienta negra molida
• aceite de oliva
• sal

Paso 1: Limpia y trocea el rodaballo y échale sal.

Paso 2: En una sartén echa un poco de aceite de oliva, añade la cebolla bien picada y deja rehogar hasta que esté blandita.

Paso 3: Añade el jamón en taquitos y rehoga.

Paso 4: Ponemos encima los trozos de rodaballo y dejamos que se dore un poco de cada lado y añadimos el vino Albariño cubriendo hasta la mitad del rodaballo (más o menos).

Paso 5: Deja cocer entre 3 y 5 minutos y en la mitad del tiempo dale la vuelta (sin dejar de mover la sartén).

¿Y si aprovechas y estudias para ese examen que tienes pendiente?

Si lo que quieres es estudiar a toda velocidad, y aprovechar esos 20 minutos al máximo, no te pierdas los 20 consejos definitivos para que puedas conseguirlo.

1. Escoge la información que consideras más importante y realiza una lectura rápida
2. Crea un plan de estudios a tu medida
3. Si tienes flashcards aprovéchalas para repasar
4. Repite en voz alta la información que repasaste
5. Utiliza rimas, canciones o trucos mnemotécnicos
6. Haz una lista y apunta los detalles importantes
7. Encuentra a un amigo o familiar y recítale la información que has estudiado
8. Si has creado un cuadro conceptual es el momento de que lo incorpores en tu repaso
9. Pasa a limpio tus apuntes, de este modo también podrás retener bastante información
10. Graba lo que estés memorizando y escucha los audios
11. Haz un mapa mental si todavía no has empezado a estudiar
12. Desconecta el móvil, la tele o cualquier dispositivo que pueda provocar distracciones
13. Aprovecha para hacer tests o simulacros
14. Si te consideras una persona con memoria visual, aprovecha para subrayar con diferentes colores los conceptos más importantes, tratando de diferenciar la estructura del contenido.
15. Trata de comprender todos los conceptos, así retendrás mejor la información
16. Aprovecha para ordenar tu espacio de trabajo
17. Organiza una reunión con un amigo para repasar
18. Realiza una batería de preguntas y respóndelas sin mirar las respuestas
19. Dedica unos minutos a motivarte para el estudio
20. Leer tus apuntes una y otra vez puede ser una buena técnica a la hora de retener información.

También puedes aprovechar esos 20 minutos para aprender muchísimas cosas como…

1. Puedes aprender a tocar la guitarra

¿Sabías que puedes convertirte en el rey o la reina de cualquier fiesta dedicando tan solo veinte minutos al día a aprender a tocar la guitarra? No nos referimos a que consigas ganar al guitar hero, hablamos de que te conviertas en un músico de verdad.

Te contamos los pasos que has de seguir para conseguir convertir tu sueño en una realidad.

1. Empieza identificando las partes de la guitarra
2. La postura es fundamental, si quieres tocar la guitarra lo más importante es que sepas cómo tienes que colocarte. Te contamos cómo sostener este instrumento para conseguir sacarle el mejor de los sonidos:

• Siéntate en una silla con el respaldo recto o en un taburete.
• La cuerda más fina de la guitarra debe apuntar hacia el suelo
• La parte posterior de la guitarra debe estar en contacto con tu abdomen y pecho, y apóyala sobre la pierna derecha si eres diestro o izquierda en caso de ser zurdo

3. Aprende el nombre de cada cuerda
4. Consigue un afinador y aprende a finar la guitarra
5. Comienza a presionar los trastes para ir haciéndote con la fuerza con la que tendrás que apretar las cuerdas para sacarle sonido al instrumento
6. Aprende los acordes básicos y practícalos hasta conseguir que suene bien
7. Encuentra canciones fáciles con las que puedas ir practicando
8. Dedica tiempo a aprender a interpretar una tablatura
9. Hay un sinfín de tutoriales de Youtube que puedes ver para aprender a tocar la guitarra, ¡aprovéchalos!
10. Recuerda ser constante y dedicar cada día esos 20 minutos que tienes de más a practicar.

2. Aprende idiomas en 20 minutos y recorre el mundo el resto de tu vida

También puedes aprender un idioma dedicando tan solo 20 minutos al día a conseguirlo. Si quieres invertir tu tiempo en conseguir este objetivo has de tener en cuenta que una lengua no se domina de la noche a la mañana, por eso es importante que seas constante y dediques esos 1.200 segundos cada día a estudiar y practicar.

Te contamos cómo aprovechar al margen tu tiempo para que consigas ser todo un políglota:

1. Aprovecha para ver series y películas en el idioma que hayas decidido aprender: lo más recomendable es que empieces poniendo la serie o la película con subtítulos para que, cuando consigas entrenar bien tu oído, puedas quitárselos
2. Aprovecha para leer en ese idioma
3. Toma nota de cada término que no entiendas y recurre a internet ya que puede ser tu mejor aliado a la hora de traducir y ganar vocabulario
4. Descárgate aplicaciones como Duolinguo para practicar tanto gramática como pronunciación
5. Existen webs como Italki, Verblingo o Mixxer desde las que podrás chatear con nativos, así podréis aprender mutuamente e, incluso, podrás llevarte alguna buena amistad.

3. <strong> Aprovecha para aprender programación </strong>

Si eres un loco de la informática seguro que siempre has querido aprender a programar y no has encontrado el momento de empezar. Pues… querido amigo, te informamos que con constancia y tan solo 20 minutos al día conseguirás convertirte en el rey de los hackers, te decimos cómo:

1. Aprende de forma autodidacta: hazte con un buen libro o fuente de consulta y dedica algo de tiempo a leer y recabar la información esencial que necesitas.
2. Apúntate a cursillos de programación: Hay una oferta inmensa de cursos online a los que puedes inscribirte que te permitirán adquirir los conocimientos que necesitas en programación a tu ritmo.
3. Decide qué lenguaje de programación quieres aprender
4. Es necesario que aprendas inglés ya que la mayoría de comandos que utilizarás tienen su raíz en el inglés
5. Dedica tiempo a practicar realizando ejercicios como: elaborar tu propia erb, alterar programas de código abierto (Mozilla Firefox o Telegram)

20 minutos para reducir el estrés

¿Sabías que 20 minutos en contacto con la naturaleza pueden ayudarte a reducir notablemente tus niveles de estrés? Un estudio publicado en Frontiers in Psychology, ha determinado que la «píldora de la naturaleza» es la clave que reducirá tus índices de cortisona y, por tanto, tu nivel de estrés.

Como sabrás, existen un montón de estudios científicos que versan sobre los beneficios que tiene la naturaleza en la regulación de la cortisona, sin embargo, hasta ahora, ninguno de ellos era determinante en cuanto a cuál el tiempo necesario que pasar en la naturaleza para conseguir reducirlos.

Según MaryCarol Hunter, profesora asociada de la Universidad de Michigan y principal autora de la investigación, el tiempo medio que debemos pasar sentados o caminando en un lugar que brinde una sensación de naturaleza es de unos 20 minutos, pudiendo llegar a la media hora.

Se recomienda a las personas que permanezcan mucho tiempo en un entorno cerrado, ya sea por el trabajo o bien, por otras cuestiones, que dediquen al menos 20 minutos de su tiempo a llevar a cabo actividades en la naturaleza para reducir sus niveles de cortisona.

Así que ya sabes, si te sientes estresado, es importante que organices actividades en la naturaleza durante, al menos 20 minutos, con una frecuencia mínima de 3 veces a la semana, te garantizamos que así conseguirás reducir tus niveles de estrés y te encontrarás mejor en tu día a día. ¿A qué esperas para empezar a probarlo?

Y si lo que quieres es un momentito de desconexión…

Si quieres desconectar, y consideras que 20 minutos no es tiempo suficiente, sentimos comunicarte que estás equivocado, también tenemos planes para que puedas relajarte en ese tiempo que tienes de más.

1. Si eres un forofo del cine no te pierdas las mejores series de Netflix para ver en 20 minutos

• Aggretsuko: Es una serie de anime que narra la vida Retsuko, un panda rojo y joven que trabaja en el departamento de contabilidad de una gran empresa. Trata de la frustración diaria que se presenta en el mundo laboral.
• El tiempo que te doy: se trata de una serie de amor y desamor, en la que sus protagonistas, Nadia y Santiago viven una ruptura con el pasado y el presente.
• Mucho más que listos: Narra la vida de Chelsea una joven estudiante de Harvard que, tras romper con su novio se ha visto obligada a cambiar su vida.
• The Office: Posiblemente una de las series más divertidas que podrás ver. En esta divertida comedia se tratan las relaciones que tienen lugar entre los t¡empleados de la oficina dedicada a la venta de papel, Dunder Mifflin.
• Modern Family: Cuenta la historia de tres familias radicalmente diferentes desde una óptica humorística.
• The end of the f** world: Nuevamente una comedia con la que podrás divertirte, cuenta la historia de James y Alyssa, dos adolescentes que, descontentos con su vida deciden fugarse juntos. James disfruta matando animales y quiere saber qué se siente al matar a una persona.

2. Échate una siesta reparadora de no más de 20 minutos

Está claro que el descanso es fundamental, sin embargo, no se trata únicamente de descansar sino de saber cómo hacerlo para aprovecharlo al máximo.

Es por eso que debes saber que está demostrado que una siesta realmente beneficiosa es aquella que no supera los 20 minutos ya que es en este momento en que el sueño alcanza la fase REM.

Es positivo que las siestas no lleguen a esta fase del sueño ya que de hacerlo nuestro humor se vería afectado de forma negativa, es decir, una siesta que exceda los veinte minutos podría ser perjudicial y alterar nuestro estado de ánimo de manera negativa.

Entre los beneficios que aporta este tipo de siestas cortas encontramos:

• Te permitirá alcanzar un estado de relajación
• Reducirá tu sensación de fatiga
• Aumentará tu estado de alerta
• Te levantarás de mejor humor
• Conseguirás prevenir las cardiopatías
• Tu tensión arterial se reducirá
• Aumentarás tu capacidad de retención
• Aumentará tu capacidad de concentración
• Mejorarás tu creatividad

3. También puedes hacer algunos ejercicios de meditación para relajarte

¿Sabías que 20 minutos diarios de meditación mejoran la memoria, reducen el estrés y permiten tolerar mejor el dolor, llegando incluso a evitar que cometamos errores en nuestro día a día?

Para que puedas disfrutar de todos los beneficios que te aporta una sesión diaria de meditación de 20 minutos solo tendrás que:

1. Ponerte ropa cómoda
2. Disponer de un lugar tranquilo
3. Sentarte correctamente
4. Centrarte en un objeto
5. Aceptar los pensamientos que te van surgiendo, sin que estos te distraigan

Si quieres empezar a meditar, en Youtube podrás encontrar un montón de vídeos que te orientarán en tu práctica, de este modo podrás conseguirlo de manera más sencilla.

20 minutos es el tiempo que empleaste en leer esta guía sobre qué hacer en veinte minutos

Sabías que has estado ya casi 20 minutos leyendo —y entendiendo— qué hacer en 20 minutos. Así es, una persona promedio lee y comprende este texto en tan solo veinte minutos. Por ejemplo, esta persona leyó hasta la página 6 del diario nacional 20 minutos en tan solo veinte minutos.

Así que, si te han parecido unos minutos útiles, escoge las actividades que más te interesen y comienza a aprovechar tu tiempo.

¡Seguro que te acordarás de este artículo cuando obtengas los beneficios de sacarle partido a tus 1.200 segundos más personales!