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¿Qué alimentos son buenos para bajar el colesterol?

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    Reducir los niveles de colesterol malo y aumentar el bueno pasa por hábitos saludables y por una alimentación rica en determinados alimentos. En este artículo te contamos qué alimentos son buenos para bajar el colesterol y cómo consumirlos.

    ¿Qué es el colesterol? y sus efectos

    El colesterol es una de las grasas más importantes de nuestro cuerpo. Sirve para formar las membranas de las células de los órganos y para sintetizar hormonas. También ayuda a generar ácidos biliares que facilitan la digestión.
    En general el colesterol procede de los alimentos y también es generado por el hígado. Este colesterol pasa a la sangre y allí es transportado por unas proteínas que lo distribuyen hasta los diversos órganos del cuerpo.

    El problema del colesterol es cuando sus niveles son altos y se acumula en la sangre.

    La acumulación se llama arterioesclerosis y puede provocar enfermedades de las arterias coronarias, estrecharlas o incluso bloquearlas.

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    Estos son los tipos de colesterol

    Seguro que has oído hablar del colesterol bueno y malo pero te contamos qué es cada uno. Para diferenciarlos debemos saber que existen dos lipoproteínas encargadas de transportarlo, las de baja intensidad o LDL y las de alta intensidad o HDL. Las primeras se encargan de llevar el colesterol a los tejidos y si son excesivas pueden producir arteriosclerosis debido a la acumulación de grasa en las arterias, es lo que se conoce como colesterol malo. Las segundas o HDL se encargan de transportar el colesterol sobrante de las células de regreso al hígado que lo acaba eliminando, es lo que se conoce como colesterol bueno.

    Según diversos estudios las concentraciones en sangre de colesterol total superiores a 200 mg/ dl se consideran de riesgo y pueden provocar problemas cardiovasculares. Esto varía en función de los factores de riesgo de cada persona. En personas con mayor riesgo el nivel debería ser menor. Entre los factores de riesgo están la diabetes, haber sufrido enfermedad cardiovascular, obesidad o tabaquismo.

    ¿Qué factores influyen en el colesterol alto?

    Entre los factores que pueden provocar colesterol alto están algunos propios de un estilo de vida poco saludable, entre ellos hábitos alimenticios como consumir muchas grasas saturadas presentes en carnes rojas productos procesados y fritos lácteos enteros o productos azucarados. Otro factor es el sedentarismo y la falta de ejercicio físico. Fumar reduce el colesterol bueno y aumenta el malo lo mismo que el alcohol. Sufrir un alto nivel de estrés puede subir el nivel de corticosteroides y hacer que el cuerpo produzca más colesterol.

    En algunos casos la genética puede producir colesterol alto. Se trata de la hipercolesterolemia familiar. Otras afecciones y ciertos medicamentos también pueden elevar el nivel de colesterol malo y bajar el bueno.

    Generalmente, no existen síntomas de tener un colesterol alto. La única forma de saberlo es realizar un análisis de sangre cuya frecuencia depende de la edad y otros factores de la historia clínica.

    ¿Con qué alimentos puedes bajar el colesterol

    Bajar el colesterol implica control de peso, ejercicio regular y un ?plan de alimentación saludable. Vamos a ver ahora qué tipo de alimentos son buenos para reducir el colesterol malo y aumentar el bueno.

    • Pescados y ácidos grasos omega-3. Este tipo de alimentos pueden reducir los triglicéridos, una grasa de la sangre así como reducir la presión arterial. Pueden aumentar el colesterol HDL que es el bueno. La proporción ideal es dos veces a la semana y la forma de comer el pescado debe ser horneado o a la plancha. Entre los pescados que contienen omega 3 están las sardinas, la caballa, el arenque, el atún, el salmón, la trucha.
    • Frutos secos. Algunos frutos secos como las nueces contienen grasas omega 3 que ayudan a aumentar los niveles de colesterol bueno. Es aconsejable un puñado de estos frutos al día pero sin pasarse ya que tiene muchas calorías.
    • Avena. La avena contiene fibra soluble que reduce el colesterol de baja densidad o colesterol malo. Los alimentos ricos en fibra pueden reducir la absorción del colesterol en el torrente sanguíneo. Se recomiendan cereales o salvado de avena combinados con frutas como plátanos para obtener todavía más fibra.
    • Aceite de oliva. El aceite de oliva es una grasa saludable perfecta para cocinar o como aderezo para ensaladas.Si es virgen extra es perfecto para reducir los riesgos de acumulación de colesterol malo.
    • Aguacates. Los aguacates son una fuente de ácidos grasos monoinsaturados que puede mejorar los niveles de colesterol de alta densidad y la calidad del colesterol de baja intensidad. Se recomiendan dos porciones a la semana y reemplazar las grasas saturadas como las de las carnes por estos ácidos grasos monoinsaturados que son parte de la dieta mediterránea.
    • Alimentos con estanoles y esteroles. Estas dos sustancias se encuentran en las plantas y ayudan a bloquear la absorción del colesterol. Por ejemplo, las margarinas y el zumo de naranja con esteroles vegetales agregados ayudan a reducir el colesterol malo.
    • Alimentos ricos en antocianinas. Las antocianinas son pigmentos que dan color a ciertos alimentos y algunos estudios observaron que tienen la capacidad de disminuir los niveles de colesterol LDL.
    • Las legumbres. Son muy ricas en fibra y favorecen que disminuya la absorción del colesterol malo. La soja es la legumbre que más reduce los niveles de colesterol y aumenta los niveles de colesterol bueno.
    • Verduras. Las verduras de hoja verde reducen niveles de colesterol ya que contienen un porcentaje elevado de estanoles y esteroles. Otras verduras ricas en fibra como el brócoli también tienen efectos positivos.

    Además de consumir estos alimentos, bajar el colesterol requiere un cambio en el estilo de vida. Por lo general debes reducir o limitar el consumo de grasas saturadas y trans al siete por ciento de ingesta diaria de calorías.

    Entre los alimentos prohibidos o no recomendados si tienes colesterol alto están el queso, especialmente si tiene alto contenido en grasa. Evita también productos de bollería industrial como galletas, magdalenas, etcétera.

    Pizza, lasaña, croquetas, canelones son alimentos prohibidos. En general debemos desterrar los alimentos ultraprocesados de nuestra dieta. Evita consumir más de doscientos gramos de fiambre a la semana y opta por embutidos como jamón magro, lomo magro cecina y fiambre de pollo y pavo natural.

    La forma de cocinar los alimentos también es importante para luchar contra el colesterol. Evita freírlos y opta por alimentos crudos, cocidos, a la plancha, al vapor, al horno a la brasa.

    ¿Cómo saber más sobre el colesterol?

    Si deseas saber más sobre el colesterol, sus efectos y su funcionamiento puedes hacerlo estudiando un FP superior en nutrición y dietética. Se trata de una formación oficial y reconocida por el Ministerio de Educación y FP de dos cursos de duración.

    El objetivo de esta formación es proporcionar una visión amplia de la nutrición humana, desmitificar las ideas equivocadas sobre las dietas, ofrecer los conocimientos necesarios y actualizados sobre dietética y nutrición y aplicar las herramientas necesarias.

    El nutricionista es el profesional encargado de corregir malos hábitos alimenticios en los pacientes para evitar problemas de salud causados por una mala dieta. Este técnico tiene la capacidad para identificar qué clase de metabolismo y organismo tiene el paciente y de paso crear una dieta idónea para el paciente.

    Se trata de un ciclo teórico-práctico en el que vas a formarte con varios módulos. Entre estos contenidos teóricos verás algunos como organización y gestión del área de trabajo asignada en la unidad dietética, alimentación equilibrada, dietoterapia, control alimentario, microbiología e higiene alimentaria, educación sanitaria y promoción para la salud, fisiopatología aplicada a la dietética.

    Además, este ciclo superior de dietética tiene un módulo de formación en centros de trabajo. Así podrás acceder a prácticas en empresas del sector, poner en práctica lo aprendido, ver cómo funcionan y tener

    Entre las tareas que vas a realizar como profesional de la nutrición y la dietética están:

    • Elaborar y supervisar dietas adaptadas a pacientes y colectivos según la patología específica que sufran.
    • Comprobar la composición de los alimentos para determinar su calidad higiénico-dietética.
    • Supervisar la conversación, manipulación y transformación de los alimentos de consumo humano.
    • Promover la salud en la comunidad mediante actividades de educación y promoción de la salud generando buenos hábitos alimenticios.

    Una vez finalices tu formación del ciclo superior en dietética tendrás unas competencias profesionales necesarias en el sector de la sanidad, tanto en empresas públicas como privadas, para desempeñar los siguientes puestos de trabajo:

    • Dietista en centros sanitarios y hospitales. El objetivo es evaluar a los pacientes y dictaminar cuáles son los alimentos que, por su problema actual, pueden o no consumir.
    • Trabajar en laboratorios en competencias de seguridad alimentaria.
    • Dietista en gimnasios, guarderías, colegios y geriátricos, supervisando la alimentación de grupos de población específicos
    • Construir tu propio negocio o empresa y fundar un centro de nutrición y dietética.
    • Realizar estudios nutricionales sobre alimentos o productos para marcas comerciales o instituciones públicas.
    • Educador en centros de salud, escuelas, universidades y hasta en empresas en torno a la importancia de comer bien.

    Ahora ya sabes que alimentos son buenos para el colesterol. Si deseas formarte en el campo de la nutrición con una academia especializada no dudes en elegir campus training.

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