Alimentos con mucha proteína: ¡descúbrelos!

Los alimentos proteicos son de gran importancia en una dieta saludable y equilibrada. Si deseas saber cuáles son los alimentos con mucha proteína y qué ventajas o características tienen, no te pierdas nada de este artículo donde te lo contamos.

¿Qué es la proteína de los alimentos?

Antes de conocer qué alimentos tienen más proteína vamos a analizar con detalle qué es exactamente la proteína.

Las proteínas son nutrientes que desempeñan funciones importantes en todas las células de los seres vivos. Tienen un papel importante en todas las funciones biológicas, en la estructura, función y regulación de los tejidos y órganos, producción de enzimas y hormonas, función inmunológica etc. Forman parte de la estructura de los tejidos y por otro lado tienen función metabólica y reguladora.

Es de vital importancia mantener una dieta rica en proteínas ya que son decisivas para los tejidos y su reparación, para tener un crecimiento y desarrollo adecuado y un buen sistema inmune, entre otras muchas funciones.

Estos macronutrientes son especialmente necesarios para los que hacen deporte de forma regular o para los que desean estar en forma ya que aseguran el correcto desarrollo del sistema muscular, son saciantes y ayudan a controlar el peso corporal.

A la hora de diseñar una dieta rica en proteínas, es importante saber cuáles son los alimentos con mucha proteína. Las proteínas están sobre todo presentes en los alimentos de origen animal, como la carne, el pescado, la leche y sus derivados o los huevos. También se encuentran en algunos alimentos vegetales, aunque en menor proporción, como la soja, las legumbres, los cereales o los frutos secos.

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¿Cuáles son los alimentos con mucha proteína?

Estos son los alimentos con mucha proteína que debes incluir en tu dieta diaria o si quieres un extra de este nutriente:

• Carne. En este apartado podemos incluir primeramente el pavo, con 29 g de proteína y 189 calorías por 100 g. Además, es un alimento muy versátil en la cocina, que puedes probar de diferentes formas. Otra carne blanca rica en proteínas es el pollo que además tiene vitamina B12 y por cada 100 gramos y 27 gramos de proteínas de calidad. La ternera es también otra buena fuente de proteínas: 24 gramos y solo 172 calorías. Es la tercera carne más consumida en el mundo tras el cerdo y el pollo. Otras carnes magras como el cordero o el conejo también aportan proteínas sin olvidar algunas carnes curadas como el jamón.
• Pescado y mariscos. En esta categoría tenemos el atún con una alta carga de proteínas, en concreto 30 g por cada 100 g. Es muy versátil y puedes consumirlo tanto crudo como en lata o a la plancha. El salmón tiene más de 20 g. de proteína y es rico en omega 3 y el bonito o la caballa hasta 24 y 18 gramos de proteína. Las sardinas y el bacalao también tienen 18. Los mariscos también son fuente de proteínas y ricos en omega 3. Algunos como los langostinos tiene 22 g. de proteína por cada 100 gramos. A esta lista se pueden unir otros mariscos como o moluscos como mejillones, berberechos, almejas camarones etc.
• Huevos. Tanto las claras como las yemas de huevo son ricas en proteínas, aunque la clara es especialmente alta en contenido proteico. Sus proteínas dependen de su tamaño, y así un huevo M tiene unos 5,5 g. de proteína mientras que uno XL puede llegar hasta los 7.
• Productos lácteos. Aquí podemos incluir leche, yogur griego que contiene 10 g de proteína por cada 100, queso cottage, queso ricota, queso fresco batido con 8 g o skyr, lácteo típico de Islandia con 13 o requesón con 11.  Los lácteos son buenas fuentes de proteínas y es aconsejable elegir aquellos bajos en grasas.
• Legumbres. En esta familia encontramos los frijoles con 24 g de proteína por cada 100 g, lentejas con 25 g los garbanzos con 19 g o las alubias que incluso tienen más, toda una fuente importante de fibra. Tenemos también guisantes son ricos en proteínas y también son una excelente fuente de fibra.
• Tofu y tempeh. En el apartado de alimentos veganos y en este caso derivados de la soja tenemos algunos también con mucho contenido en proteína. Es el caso del tofu con 8 g de proteína por cada 100 g y de fácil digestión o el tempeh. En dietas veganas o vegetarianas también se emplea el seitán que tiene un alto contenido de proteínas con hasta 75 gramos por cada 100 o la soja texturizada con 50.
• Frutos secos y semillas. Almendras, nueces, maní, semillas de chía, semillas de cáñamo y semillas de girasol son ejemplos de alimentos ricos en proteínas y también proporcionan grasas saludables. Por ejemplo, las nueces tienen 14 g por cada 100 g y las almendras casi 19.
• Quinoa. La quinoa es un pseudocereal que contiene todos los aminoácidos esenciales y es una fuente de proteínas completa con más de 14 g de proteína por cada 100 g.
• Productos integrales. El pan integral, arroz integral, avena y otros cereales integrales también contienen proteínas, aunque en menor cantidad que las fuentes mencionadas anteriormente.
• Vegetales. Entre las verduras que mas proteínas tienen están el brócoli, las espinacas, las zanahorias o el boniato.
• Espirulina. La espirulina es un alga que se usa como complemento nutricional por su alto contenido de vitaminas, minerales, antioxidantes y proteínas. Aporta 57 g de proteínas por cada 100 g consumidos.

Ventajas de los alimentos con mucha proteína

Los alimentos ricos en proteínas o con muchas proteínas ofrecen ventajas y beneficios variados para la salud. Entre los más destacados están algunos como estos: 

• Construyen y reparan tejidos. Las proteínas son esenciales para construir y reparar tejidos del cuerpo, mantener y desarrollar músculos, tendones y huesos.
• Sacian y controlan el apetito. Los alimentos que tienen proteínas ofrecen mayor sensación de saciedad en comparación con grasas y carbohidratos. Al incluirlos en tu dieta es posible que te sientas más saciado y por tanto que controles mejor la ingesta calórica y el apetito.
• Provocan más gasto energético. La digestión y el metabolismo de las proteínas requieren más energía en comparación con los carbohidratos y las grasas. Este efecto térmico de los alimentos puede aumentar el gasto energético y ayudar en la quema de calorías y, por tanto, a controlar el peso.
• Ayudan a mantener los músculos. Las proteínas son esenciales para mantener y desarrollar la masa muscular. Si haces ejercicios de resistencia o entrenamiento con pesas, consumir suficiente proteína puede apoyar la síntesis de proteínas musculares y el mantenimiento de la masa magra.
• Ayudan a recuperarse tras el ejercicio. Los alimentos proteicos desarrollan un papel importante a la hora de recuperar los tejidos musculares después del ejercicio. Consumir proteínas después del entrenamiento puede ayudar a acelerar la recuperación muscular y reducir el dolor muscular.
• Estabilizan el azúcar en la sangre. Al incluir proteínas en las comidas, se puede reducir la respuesta glucémica y promover una estabilidad en los niveles de azúcar en la sangre, lo que es beneficioso para las personas con diabetes o para el control de la energía y el estado de ánimo en general. 

¿Cómo formarte para conocer los alimentos con mucha proteína?

Si te interesa conocer a fondo los alimentos con mucha proteína y su importancia en la dieta lo mejor es que te formes en el área de nutrición y dietética. Puedes hacerlo con un FP en nutrición y dietética, que puedes cursar en modalidad presencial, a distancia o bien presentándote a las pruebas libres que convocan las comunidades autónomas.  

Se trata de exámenes que permiten obtener tu título de grado superior en dietética de forma directa. Es decir, no tendrás que asistir a clases presenciales ni a distancia y si pasas las pruebas libres te convertirás en un profesional de la nutrición.

Esta alternativa a la formación presencial o a distancia, está especialmente dirigida a personas que tengan relación con el área de la dietética y la alimentación que busquen una mayor especialización y un título oficial homologado por el Ministerio de Educación y FP para poder ejercer su labor de forma profesional.  También para personas con estos intereses que no puedan seguir una metodología de estudio presencial o con seguimiento.

El objetivo de un FP de nutrición y dietética es proporcionar una visión amplia de la nutrición humana, desmitificar las ideas equivocadas sobre las dietas, ofrecer los conocimientos necesarios y actualizados sobre dietética y nutrición y aplicar las herramientas necesarias.

El nutricionista es el profesional encargado de corregir malos hábitos alimenticios en los pacientes para evitar problemas de salud causados por una mala dieta. Este técnico tiene la capacidad para identificar qué clase de metabolismo y organismo tiene el paciente y de paso crear una dieta idónea para el paciente.

Se trata de un ciclo teórico-práctico en el que vas a formarte con varios módulos. Entre estos contenidos teóricos verás algunos como organización y gestión del área de trabajo asignada en la unidad dietética, alimentación equilibrada, dietoterapia, control alimentario, microbiología e higiene alimentaria, educación sanitaria y promoción para la salud, fisiopatología aplicada a la dietética.

Además, este ciclo superior de dietética tiene un módulo de formación en centros de trabajo. Así podrás acceder a prácticas en empresas del sector, poner en práctica lo aprendido, ver cómo funcionan y tener.

Ahora ya conoces cuáles son los alimentos con mucha proteína, qué ventajas y propiedades tienen y cómo formarte para conocerlos. Si necesitas una academia a tu medida para llevar a cabo este objetivo, puedes contar con Campus Training.