¿Qué es el core?

El core es un conjunto de músculos del cuerpo clave para llevar a cabo tareas tan básicas como levantar objetos o tener una posición erguida. Trabajarlo es fundamental para conseguir buenos resultados deportivos, pero también para el día a día. Te contamos todo sobre el core.

Core: ¿qué es?

Core es una palabra en inglés cuyo significado es «centro» o «núcleo». Se refiere a los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna. Estos músculos trabajan juntos para proporcionar una base estable para los movimientos del cuerpo, ya sea levantar objetos, mantener una postura erguida o realizar actividades deportivas.

El core se compone de un conjunto de 29 músculos que estabilizan la columna vertebral y la región abdominal e incluye músculos del abdomen, espalda, parte posterior y anterior de cadera, suelo pélvico y diafragma. Se podría describir como una caja con los abdominales al frente, columna vertebral, los músculos paravertebrales y glúteos en la parte posterior, el diafragma en el techo y la musculatura del suelo pélvico y de la cadera en el suelo.

Todas estas estructuras en conjuntos permiten una buena estabilidad corporal y que podamos desarrollar funciones con miembros superiores e inferiores.

El core es clave en la mayor parte de actividades que llevamos a cabo en el día a día, no solo las deportivas como se suele creer.

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¿Por qué es importante el core?

El concepto de core stability se refiere a la capacidad de las estructuras osteoarticulares y musculares, coordinadas por el sistema de control motor para mantener o retomar una posición o trayectoria del tronco, cuando este es sometido a fuerzas internas o externas.

El core es importante no solo en el ámbito del deporte. También es clave para la recuperación o rehabilitación de lesiones para fortalecer la zona y recuperar la correcta funcionalidad. En el área deportiva el objetivo principal es evitar lesiones y fortalecer, para así poder progresar en carga de otros ejercicios.

Con ello conseguiremos un correcto funcionamiento del sistema pasivo, del sistema muscular y del control motor, y así un equilibrio entre el sistema estático y dinámico, el encargado de llevar un buen control de todo esto es el sistema nervioso central.

Por tanto, esta parte de nuestro cuerpo es muy importante a nivel muscular pues soporta la estabilidad del tronco y nos protege de posibles lesiones y problemas de espalda si estás muchas horas sentado. Por ello es clave trabajarlo y no olvidarse de que existe. El core nos ayuda a mantenernos rectos y a la hora de hacer algunos ejercicios como subir escaleras.

Ejercicios para fortalecer el core

Existen numerosos ejercicios efectivos para fortalecer el core, desde los clásicos abdominales hasta ejercicios de estabilidad más avanzados. Vamos a ver algunos que nos pueden ayudar a tener esta parte de nuestro cuerpo más preparada.

Planchas (frontales y laterales)

Se trata de ejercicios que consisten en mantener el peso corporal sobre los antebrazos, las manos, y los dedos de los pies con la columna alineada. En las frontales, los brazos deben de estar perpendiculares al suelo y formando un ángulo de 90º con los antebrazos. En las planchas laterales se apoya uno de los lados del cuerpo apoyado con la pierna y el antebrazo. Se ejerce fuerza y se eleva el cuerpo repartiendo el peso entre el antebrazo y el pie de ese lado.

Elevación de piernas

En este ejercicio debes tumbarte boca abajo y colocar brazos estirados pegados al cuerpo, con las palmas hacia abajo. A continuación, debes elevar las piernas juntas hasta formar un ángulo de 90º con tu torso. Repite lo mismo, pero boca arriba y haz varias repeticiones.

Puentes de glúteos

Es un ejercicio con el que se trabajan los glúteos y la parte trasera de las piernas y ayuda a fortalecer toda la musculatura del tronco. Para hacerlo debes tumbarte boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas. Debes contraer los glúteos y levantar las caderas del suelo. Tu cuerpo ha de formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros en la parte alta del ejercicio.

Abdominales estilo bicicleta.

Para este ejercicio debes levantar las piernas tumbado, acercar la rodilla derecha al pecho y tocarla con el izquierdo, alternar abdominales tocando la otra rodilla con el codo opuesta. Lo ideal es hacer unos 15 o 20 abdominales por serie.

Escaladores

Desde la posición de plancha alta, levanta alternativamente cada rodilla hasta el codo que está situado en el mismo lado del cuerpo. También lo puedes hacer con rodilla cruzada, llevándola al lado contrario del cuerpo.

Superman

Es un ejercicio que fortalece la espalda y mejora la postura corporal. Recostado boca abajo, apoya brazos y piernas en el suelo. Lleva tus brazos hacia delante pausadamente, mientras llevas tus piernas hacia atrás. Levanta los brazos algunos centímetros del suelo, así como las piernas y la parte superior del pecho, todo al mismo tiempo. Aguanta unos segundos en esta posición y repítelo una serie de 8 o 10.

Beneficios de ejercitar y fortalecer el core

Fortalecer los músculos del core es vital para conseguir cierto bienestar en nuestra salud física y en nuestra estabilidad. Te contamos algunos de los principales beneficios de fortalecer el core.

• Mejora equilibrio y estabilidad. Un core fuerte ofrece una base estable para el cuerpo, lo que mejora la estabilidad y el equilibrio en todas las actividades diarias y deportivas. Esto puede reducir el riesgo de lesiones asociadas a caídas.
• Prevención de lesiones en la espalda baja. Un core débil aumenta la presión sobre la columna vertebral. Fortalecer el core ayuda a mantener una buena postura y a distribuir la carga de manera más equitativa, por lo tanto, es menos probable sufrir lesiones en esta parte.
• Mejora el rendimiento. Si tienes un core fuerte vas a notar más rendimiento en muchas actividades deportivas. El cuerpo transfiere mejor la energía entre la parte superior e inferior del cuerpo y por tanto serás capaz de hacer movimientos más potentes.
• Mejora postural. Si tienes un core débil seguro vas a adquirir malas posturas y por tanto acabarás con dolor de espalda y otros problemas musculoesqueléticos. Una postura erguida y alineada reduce el dolor y la incomodidad y es posible trabajando el core.
• Reduce el riesgo de lesiones. Si trabajas el core las extremidades sufren menos durante actividades de alto impacto, como correr o saltar. Tendrás menos opciones de tener lesiones en las rodillas, caderas y tobillos al contar con soporte adicional y mejorar el control del cuerpo.
• Mejora tus funciones diarias. Los músculos del core son fundamentales para realizar actividades diarias como levantar objetos, agacharse y girar. Fortalecer el core mejora la fuerza funcional por lo que reduce el riesgo de lesiones asociadas con estas tareas cotidianas.

¿Cómo saber más sobre core?

Si deseas saber más sobre el core, sus beneficios y cómo aplicarlo de manera profesional te recomendamos empezar por un curso de personal training y nutrición deportiva.

En este curso vas a abordar una serie de disciplinas que te permitirá capacitarte con conocimientos teóricos y prácticos y ejercer como personal trainer. En el temario de cualquier curso para ser entrenador personal vas a tener que abordar contenidos relacionados con anatomía y fisiología humana donde verás temas como aparatos y sistemas del cuerpo humano, miología básica o bases del rendimiento de la persona.

Estudiarás también en el temario de personal trainer una parte dedicada a las capacidades físicas y al entrenamiento en sí. Aquí vas a analizar las capacidades básicas como fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad, las motrices como habilidad, agilidad y destrezas además de la coordinación, equilibrio, relajación, percepción espacial y temporal. En el temario debe haber también un espacio destacado para el entrenamiento, los principios y la estructura, así como el diseño de una sesión de fitness y de rutinas de entrenamiento. En este curso has de estudiar desde las habilidades motrices, las motivaciones que llevan al fitness, la evaluación de la condición física del usuario y conocerás cómo llevar a cabo pruebas biológico-funcionales en el ámbito del fitness o una valoración de postura.

Una vez finalices tu curso para convertirte en entrenador personal podrás trabajar en centros deportivos que ofrezcan esta opción o también abrir tu propio negocio para ofrecer tus servicios como entrenador personal.

Recuerda que puedes ser entrenador en asociaciones o agrupaciones, monitor de crossfit, entrenador personal para empresas (una opción en auge para ofrecer tus servicios acudiendo al lugar de trabajo para dar clases particulares o a grupos reducidos) o entrenador deportivo de un organismo o entidad pública (piscinas, gimnasios municipales). Las opciones laborales son múltiples.

Se trata de una profesión en auge por el creciente interés sobre los beneficios del deporte dirigido para mejorar la salud y para lograr mayor bienestar físico.

Ahora ya sabes qué es el core y por qué es importante para fortalecer músculos o evitar lesiones. Si deseas un centro a tu medida que te forme en el sector deportivo cuenta con Campus Training.