Diferencias entre entrenamiento aeróbico láctico y aláctico

Si te gusta saber cómo es el entrenamiento aeróbico láctico y aláctico, sus características y qué los diferencia, en este artículo te explicamos a fondo cómo es este tipo de entrenamiento, sus ventajas y cómo practicarlo.

¿Qué es el entrenamiento aeróbico láctico?

El entrenamiento aeróbico láctico y aláctico son dos formas de entrenamiento que se enfocan en diferentes sistemas energéticos del cuerpo y producen adaptaciones fisiológicas distintas y por tanto la principal diferencia radica en el tipo de energía que emplea el cuerpo durante la actividad física. Antes de conocer a fondo las diferencias entre ambos vamos a ver en qué consiste cada uno de ellos.

El ejercicio aeróbico involucra actividad continua y sostenida, como correr, andar en bicicleta o nadar. Durante este tipo de ejercicio el cuerpo utiliza oxígeno para quemar grasa y carbohidratos, produciendo energía. Durante el ejercicio aeróbico láctico, el cuerpo utiliza principalmente glucosa y ácidos grasos como sustratos energéticos. Este proceso se llama oxidación y es el medio principal para producir energía durante el ejercicio aeróbico.

Se denomina láctico porque el lactato, un subproducto del metabolismo de la glucosa, se produce en cantidades moderadas y es eliminado eficientemente por el organismo.

El entrenamiento aeróbico láctico implica ejercicios de baja a moderada intensidad y larga duración, como correr, nadar o andar en bicicleta durante más de 20-30 minutos a un ritmo constante.

Las adaptaciones fisiológicas a este tipo de ejercicio aeróbico suponen una mayor capacidad cardiovascular y respiratoria, una mejora en la eficiencia del sistema aeróbico para producir energía y una mayor resistencia muscular. Este tipo de ejercicios son perfectos para mejorar la resistencia cardiovascular porque aumentan la capacidad del cuerpo para transportar y utilizar el oxígeno. Además, queman grasas y ayudan a mejorar la salud de manera general.

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¿Qué es el entrenamiento aeróbico aláctico?

Por su parte el entrenamiento aeróbico aláctico se enfoca en el sistema aláctico, que proporciona energía de forma rápida y sin la necesidad de oxígeno. Durante este tipo de entrenamiento el cuerpo emplea ATP (trifosfato de adenosina) y creatina fosfato (CP) almacenados en los músculos como fuente de energía.

Se denomina aláctico porque durante su ejecución el lactato no se acumula significativamente debido a la alta demanda de energía y la falta de oxígeno.

Es un tipo de entrenamiento que engloba ejercicios de alta intensidad y duración corta como como sprints, levantamiento de pesas explosivo o saltos. Las adaptaciones fisiológicas incluyen un aumento en la capacidad de generar y utilizar rápidamente ATP y CP, así como una mejora en la eficiencia del sistema neuromuscular para reclutar fibras musculares de contracción rápida.

¿Qué es el entrenamiento anaeróbico?

Además del entrenamiento aeróbico debemos tener en cuenta el anaeróbico. Es el que se hace a un ritmo más intenso y dura menos. Por ejemplo, levantar pesas, sprints y entrenamientos de intervalos de alta intensidad.

Es un ejercicio que emplea glucógeno y fosfocreatina para producir energía. El cuerpo los utiliza principalmente para producir energía, ya que el oxígeno no está presente en cantidad suficiente para producir energía mediante el sistema aeróbico. El ejercicio anaeróbico excelente para mejorar la fuerza muscular y la potencia. Es especialmente útil para aumentar la masa muscular y mejorar la composición corporal.

Ventajas del entrenamiento aeróbico láctico y aláctico

El entrenamiento aeróbico láctico y aláctico tiene una serie de ventajas.

Por un lado, mejora la resistencia de quien lo practica ya que aumenta la velocidad a la que el oxígeno inhalado pasa de los pulmones y el corazón al torrente sanguíneo para que lo usen los músculos.

Permite ejercitarse más tiempo y de forma más intensa antes de sentirse cansado. Durante el ejercicio se tiene un ritmo cardíaco más lento, una velocidad de respiración más lenta, menos fatiga muscular y más energía.

El entrenamiento aláctico mejora la capacidad del cuerpo para realizar actividades explosivas de alta intensidad, como sprints, saltos y levantamiento de pesas explosivo.

Este tipo de ejercicio desarrolla la capacidad de los músculos para generar una gran cantidad de fuerza en un corto período de tiempo, lo que es fundamental en deportes que requieren explosividad, como el sprint, el salto o el levantamiento de pesas.

El ejercicio aeróbico aláctico ayuda a aumentar la masa muscular magra y a reducir el porcentaje de grasa corporal, lo que puede mejorar la apariencia física y la salud en general. Por ser más intenso y de corta duración el ejercicio aláctico no genera tanta fatiga muscular como el ejercicio aeróbico láctico, lo que permite una recuperación más rápida entre sesiones de entrenamiento.

Para entender mejor uno y otro podemos poner ejemplos de cada tipo de entrenamiento. En el entrenamiento aeróbico láctico se incluyen ejercicios como correr a ritmo constante durante 30-60 minutos para mantener resistencia aeróbica y la quema de calorías. También nadar a ritmo moderado durante un período prolongado o montar en bicicleta durante una hora o más a un ritmo constante. Otros ejercicios anaeróbicos lácticos puede ser aeróbico baile cardio que mejoran la resistencia cardiovascular, la coordinación y la quema de calorías.

¿Cómo saber más sobre entrenamiento aeróbico láctico y aláctico?

Si deseas conocer más a fondo el entrenamiento aeróbico láctico y aláctico y enseñarlo de manera profesional puedes formarte con un curso de personal training y nutrición deportiva.

En este curso vas a abordar una serie de disciplinas que te permitirá capacitarte con conocimientos teóricos y prácticos y ejercer como personal trainer. En el temario de cualquier curso para ser entrenador personal vas a tener que abordar contenidos relacionados con anatomía y fisiología humana donde verás temas como aparatos y sistemas del cuerpo humano, miología básica o bases del rendimiento de la persona.

Estudiarás también en el temario de personal trainer una parte dedicada a las capacidades físicas y al entrenamiento en sí. Aquí vas a analizar las capacidades básicas como fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad, las motrices como habilidad, agilidad y destrezas además de la coordinación, equilibrio, relajación, percepción espacial y temporal. En el temario debe haber también un espacio destacado para el entrenamiento, los principios y la estructura, así como el diseño de una sesión de fitness y de rutinas de entrenamiento. En este curso has de estudiar desde las habilidades motrices, las motivaciones que llevan al fitness, la evaluación de la condición física del usuario y conocerás cómo llevar a cabo pruebas biológico-funcionales en el ámbito del fitness o una valoración de postura.

Una vez finalices tu curso para convertirte en entrenador personal podrás trabajar en centros deportivos que ofrezcan esta opción o también abrir tu propio negocio para ofrecer tus servicios como entrenador personal.

Recuerda que puedes ser entrenador en asociaciones o agrupaciones, monitor de crossfit, entrenador personal para empresas (una opción en auge para ofrecer tus servicios acudiendo al lugar de trabajo para dar clases particulares o a grupos reducidos) o entrenador deportivo de un organismo o entidad pública (piscinas, gimnasios municipales). Las opciones laborales son múltiples.

Se trata de una profesión en auge por el creciente interés sobre los beneficios del deporte dirigido para mejorar la salud y para lograr mayor bienestar físico.

Si quieres hacer entrenamiento aláctico puedes realizar sprints de 50-100 metros a máxima velocidad seguidos de períodos de descanso completo o entrenamiento HIIT (High-Intensity Interval Training). Otra opción es alternar ráfagas cortas de ejercicio intenso con períodos de recuperación activa o descanso o realizar ejercicios de levantamiento de pesas con pesos moderados a altos a una velocidad explosiva, también subir escaleras o colinas a máxima intensidad durante un corto período de tiempo, seguido de un descenso o recuperación activa.

Ahora ya conoces las diferencias entre entrenamiento aeróbico láctico y aláctico. Si deseas formarte en este campo con una academia o centro especializado puedes contar con Campus Training. ¿Comenzamos?