¿Cómo elaborar una dieta vegana segura?

Diseñar una dieta vegana con todas las garantías nutricionales es una tarea compleja. Si deseas saber cómo elaborar una dieta que cumpla todos los requisitos necesarios para un estilo de vida saludable con alimentos de origen no animal, este artículo te ayudará.

¿Qué es una dieta vegana?

En los últimos años se ha extendido la pasión por la alimentación vegana que se ha convertido no solo en un estilo de dieta si no en un hábito de vida saludable. Si eres de los que está interesado en la comida vegana lo primero que debes saber es en qué consiste exactamente esta dieta. Se trata de una dieta que contiene los nutrientes necesarios para conseguir un estado de salud y bienestar adecuado, pero sin la presencia de ningún producto de origen animal.

La dieta vegana debe asegurar que se consigan todos los nutrientes de fuentes no animales que en otro tipo de dietas tienen origen animal.

En una dieta vegana deben figurar proteínas, hierro, calcio, vitamina B12, vitamina D, ácidos grasos omega-3 y zinc, entre otros.

Debemos tener en cuenta que si queremos pasar de una dieta omnívora a vegana o vegetariana este proceso debe estar siempre planificado por un dietista-nutricionista especializado que ayude a llevarla a cabo de forma equilibrada. Así evitaremos carencias nutricionales y mantendremos un estado de salud óptimo.

Para que la dieta vegana sea segura es vital tener un seguimiento del estado nutricional con análisis de sangre para detectar posibles deficiencias y ajustar la dieta si es necesario. Además, se debe variar los alimentos consumidos diariamente para garantizar una ingesta equilibrada de todos los nutrientes necesarios que garanticen un buen estado de salud en una dieta vegana totalmente segura.

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Consejos para elaborar una dieta vegana segura

A la hora de elaborar una dieta vegana siempre es mejor contar con la ayuda de un profesional de la nutrición para garantizar que sea segura. Te damos algunos consejos imprescindibles que no pueden faltar en tu dieta vegana.

Incluir alimentos variados.

La clave para una dieta vegana saludable es que tenga una amplia variedad de alimentos que garanticen la presencia de nutrientes necesarios. Debe contar con frutas, verduras, legumbres, frutos secos, cereales, semillas etc. Es importante consumir cinco raciones de frutas y verduras al día y priorizar el consumo de alimentos frescos. En este sentido debes moderar el consumo de alimentos etiquetados como veganos porque no todos son saludables. Algunos tienen elevadas cantidades de grasas trans, azúcares, sodio, aditivos y otras sustancias, que aportan muchas calorías y poca calidad nutricional.

Garantizar las proteínas.

En una dieta vegana es imprescindible contar con el aporte de proteínas necesarias que podemos encontrar en alimentos sin origen animal. Entre ellos se incluyen legumbres como lentejas, garbanzos y frijoles, así como tofu, tempeh, quinoa, seitán, nueces y semillas. Es importante consumir una variedad de estas fuentes para asegurar una ingesta completa de aminoácidos esenciales. Una adecuada combinación de las fuentes de proteínas vegetales a lo largo del día permite obtener los aminoácidos que el cuerpo necesita.

Incluir calcio y vitamina D.

El calcio es fundamental para la buena salud ósea por eso las fuentes veganas de calcio deben incluir vegetales de hoja verde oscura como espinaca o col rizada, además de tofu o leches vegetales, zumo de naranja o almendras. Para la vitamina D es importante a veces tomar suplementación para una dieta vegana segura. Estas pastillas deben ser siempre recomendadas por un profesional. No te olvides de una buena ración de sol diaria.

No olvides el hierrro.

El hierro es esencial para la producción de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno en el cuerpo. Las fuentes veganas de hierro incluyen legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas, vegetales de hoja verde y alimentos fortificados. Uno de los consejos que no debes pasar por alto al planificar una dieta vegana segura es tener muy en cuenta estas fuentes de hierro. En los alimentos de origen vegetal, el hierro se conoce como «no hemo», que es más difícil de absorber. Consumir alimentos ricos en vitamina C junto con fuentes de hierro vegetal puede mejorar su absorción. Por ejemplo, una ensalada de quinoa (fuente de hierro) con pimientos (fuente de vitamina C).

Ten en cuenta ácidos grasos Omega-3.

Una dieta vegana segura y saludable debe incluir fuentes de grasas saludables, como las monoinsaturadas y las poliinsaturadas, entre las que se destaca el omega-3. Es clave para obtener energía e interviene en la producción de hormonas y el transporte de vitaminas. Los ácidos grasos omega-3 son importantes para la salud del corazón y el cerebro. Entre los alimentos veganos con omega-3 están las semillas de lino, chía y cáñamo, así como nueces y algas marinas.

Incluye la suplementación.

Una dieta vegana segura y bien planificada puede ayudarte a conseguir todos los nutrientes necesarios que tu cuerpo necesita, pero a veces no es suficiente. En ese caso si lo necesitas puedes recurrir a suplementos, como la vitamina B12, la vitamina D y el yodo que suelen estar muy presentes en alimentos no veganos como huevo, quesos, carne o pescados. La mejor opción es utilizar suplementos de vitamina B12 en forma de cianocobalamina, que es la forma más segura, estudiada, económica y estable de tomar esta vitamina. Es importante hablar con un profesional de la salud para determinar si necesitas suplementos y en qué dosis.

Otros consejos nutricionales para llevar una dieta vegana

Además de los consejos nutricionales básicos a la hora de establecer una dieta vegana segura es importante tener en cuenta otros factores. Planificar y organizar las comidas te ayudará a tener una disciplina. Puedes preparar alimentos en grandes cantidades para congelar o crear un menú semanal. Infórmate sobre las sustituciones de alimentos y encuentra alternativas nutritivas a las proteínas animales.

Mantén un estilo de vida activo y realiza actividad física regular para tener una buena salud en general en una dieta vegana. No olvides hidratarte bien.

Es básico leer detenidamente las etiquetas de los alimentos y evitar ingredientes no veganos para poder tener una dieta vegana segura.

Beneficios de una dieta vegana

A la hora de llevar una dieta vegana segura existen ciertos beneficios para la salud. Algunos de ellos son:

• Menor riesgo de obesidad al llevar una dieta baja en calorías y grasas saturadas.
• Mejora de los niveles de energía gracias al alto contenido en carbohidratos complejos.
• Menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 al no ingerir alimentos de origen animal.
• Mejor salud digestiva por el alto contenido de fibra de una dieta vegana además de prevenir el estreñimiento o reducir riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer, como el cáncer colorrectal o enfermedades autoinmunes, enfermedades neurodegenerativas y enfermedades inflamatorias.
• Bajo impacto medioambiental. Se reduce la huella ecológica y se promueve un sistema alimentario más sostenible. Los productos de origen vegetal no necesitan tantos recursos naturales para su producción como los animales. Además, se reduce el sufrimiento animal asociado con la industria ganadera.

¿Cómo saber más sobre dieta vegana?

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