Estirar antes de entrenar: ¿cómo debes hacerlo?

Una de las dudas más frecuentes entre los deportistas o las personas que realizan ejercicio es preguntarse: ¿cómo hay que estirar antes de entrenar? Descubramos la respuesta en el artículo de hoy. ¡Empezamos!

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Top 3. Los mejores estiramientos antes de entrenar

¿A qué hora debes estirar? ¿Antes o después de entrenar? Estas son preguntas recurrentes entre los deportistas y las personas que realizan ejercicio o actividades físicas. La respuesta es sencilla, las bondades de los estiramientos son beneficios para el cuerpo humano antes y después del entrenamiento. Siempre es bueno preparar tu cuerpo, tanto para la actividad que va a realizar, como para minimizar la fatiga al finalizar.

En el día de hoy vamos a ver los mejores estiramientos antes de entrenar, ya que abarcan todas las articulaciones de la anatomía humana:

Rotaciones

Realizar un buen estiramiento de las vértebras lumbares es importantísimo, por esta razón se recomienda un calentamiento que incluya giros de tronco a cámara lenta. 

Un truco para realizar estas rotaciones lumbares es colocar un palo de madera detrás de la espalda, lo que minimiza los riesgos de sufrir una lesión. 

Se recomienda estirar con un palo detrás de la espalda para las rotaciones del tronco

Además, es recomendable realizar las rotaciones en ambos sentidos, pero no solo del tronco, también de los hombros y los brazos. Trabaja en secuencias de un máximo de 5 minutos, sin tensionar la pelvis y sin fuerza, para evitar dañar las lumbares.

Los movimientos de rotación del tronco, hombros y brazos deben ser lentos y suaves, sin movimientos balísticos. También puedes realizar movimientos de rotación en la rodilla y en los pies, en secuencias de dentro hacia fuera y viceversa. Por ejemplo, una serie de 10 repeticiones en cada dirección. 

De esta forma, con las rotaciones puedes involucrar a todo el cuerpo, de los pies a la cabeza. Además, estos ejercicios conllevan menos riesgos que otros estiramientos.

Saltos

No te puedes olvidar de estirar las piernas antes de entrenar para garantizar un correcto riego sanguíneo y estirar los músculos de las extremidades interiores. Puedes estirar las piernas de diferentes formas, como creando un ángulo de 90 grados separando las piernas del suelo.

Otra rutina de pre entreno, que recomiendan los expertos, es realizando saltos separando los brazos y las piernas durante 3 minutos. Los saltos también se practican de otras formas, es decir, puedes realizar los saltos elevando las rodillas hacia el pecho y saltos elevando los talones hacia el glúteo.

Los saltos son ejercicios dinámicos que abarcan todo el cuerpo, así que recuerda moderar la intensidad para no cansarte estirando antes de empezar tu entrenamiento. Finalmente, no te apures demasiado, alrededor de 9-10 minutos para tres series de saltos de brazos y piernas, rodilla hacia el pecho y saltos elevando los talones hacia el glúteo es más que suficiente.

Flexiones

Las flexiones son un ejercicio de estiramiento muy habitual, seguro que ya las has hecho en el cole, en la asignatura de Educación Física, o en los entrenamientos del equipo de fútbol de tu barrio.

Según tus capacidades, se recomiendan entre 15 y 20 flexiones

Sin embargo, no siempre se realizan las flexiones de la manera adecuada: el objetivo es trabajar todo el tren superior, por lo que es importante hacerlas bien. 

Entonces, ¿cómo se hacen las flexiones correctamente? La técnica es la siguiente:

• Los brazos: la anchura de los brazos debe estar debajo de los hombros. Los dedos deben estar separados para sostenernos. Además, las manos deben rotar hacia fuera, pero sin moverlas y sin despegarlas del suelo.
• El tronco: debe estar recto, en forma de plancha, desde la cabeza hasta los pies. 
• Los pies: la separación de los pies debe ser pequeña para ayudar al glúteo.
• El movimiento: debes empezar con los hombros en lockout. La muñeca en flexión y el codo se flexiona hacia atrás y hacia fuera (posición de flecha). Entonces extiende el hombro bajando hasta que el pecho quede a unos dedos de distancia del suelo. Desde este punto tienes que volver al punto de inicio.

Con las flexiones estás estirando los abdominales, el pectoral superior, el deltoides posterior, el tríceps braquial, el serrato anterior y la coracobraquial.  En conclusiones, las flexiones son un estiramiento muy completo.

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Descubre los beneficios de estirar antes de entrenar

Ahora que ya sabes cómo estirar antes de entrenar, vamos a ver las ventajas de las flexiones, los saltos y las rotaciones. Según los datos revelados por los estudios de diferentes entidades, estos son los principales beneficios de estirar antes de entrenar:

• Aumentar tu flexibilidad
• Te ayuda a mantener la agilidad
• Retrasa las consecuencias del envejecimiento
• Evita caídas y fracturas
• Ayuda a prevenir lesiones
• Minimiza el estrés del corazón
• Aumenta el bombeo de sangre a los músculos
• Evita las micro lesiones 

Por estas poderosas razones, todos los especialistas deportivos, sea cual sea su disciplina (fútbol, tenis, atletismo, baloncesto, natación, etc.) aconsejan estirar antes de entrenar, preparando así nuestro cuerpo para una actividad más intensa.

En cualquier caso, si quieres conocer todos los beneficios de estirar antes de entrenar, o los fundamentos y teorías del entrenamiento personal, deberías formarte en una academia que te ofrezca los conocimientos precisos sobre los procesos del entrenamiento deportivo.

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