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¿Cuáles son las lesiones más comunes en corredores?

En este artículo te contamos cuáles son las lesiones más comunes en corredores y qué puedes hacer para evitarlas.
lesiones más comunes en corredores

    En los corredores o aficionados al running se pueden dar una serie de problemas musculares o esqueléticos derivados de malas prácticas a la hora de correr.
    En este artículo te contamos cuáles son las lesiones más comunes en corredores y qué puedes hacer para evitarlas.

    ¿Por qué se producen las lesiones en corredores?

    El ejercicio de correr o running se ha puesto de moda y es una actividad que practica mucha gente tanto aficionada como profesional. Se trata de un deporte altamente repetitivo en comparación con otros. Al correr se realiza el mismo gesto y movimiento de piernas sobre el terreno sin grandes cambios de velocidad o giros.

    Cuando corremos todo el cuerpo se pone en marcha, más de doscientos músculos, los huesos y las articulaciones de ambas extremidades y la columna vertebral y cervical. La coordinación entre ellos y la postura al correr son claves para evitar lesiones y posibles caídas.

    Al ser asimétricos los humanos solemos adquirir vicios posturales, realizar compensaciones al andar y al hacer gestos repetitivos como el de correr las estructuras se sobrecargan y se pueden producir patologías al tratar de compensar.

    Correr no es solo dar pisadas, es importante saber cómo darlas bien para no lesionarse fruto de la inexperiencia o de la mala práctica. La postura y la técnica correcta evitarán estos problemas, lo mismo que el uso de material de correr adecuado para los pies.

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    Estas son las más comunes en corredores

    Vamos a ver ahora cuáles son las principales lesiones que afectan a los corredores y cómo se pueden tratar.

    Fascitis plantar

    La fascia plantar es una ‘membrana’ que cubre los músculos inferiores del pie. Se puede volver tirante si el músculo del pie o de la pierna está muy tirante. La fascitis es un dolor en el arco plantar que se concentra en el talón. Depende del peso de la persona y de la forma del arco plantar. Se puede evitar con entrenamiento de calidad, buena flexibilidad posterior, especialmente en los gemelos. El proceso de recuperación incluye poner hielo al pie, darle masajes y hacer ejercicios de pie específicos para fascitis plantar. Si la sufres debes acudir a un fisioterapeuta para ayudarte con el diagnóstico y el tratamiento. También se puede tener en cuenta un estudio del podólogo si se trata de un tema de pisada.

    Tendinitis

    Es la inflamación de los tendones, como la tendinitis rotuliana (rodilla) o la tendinitis del tendón de Aquiles (talón). Se produce por demasiada tensión en estructuras posteriores de la pierna, sobre todo en los gemelos y sóleo, que se insertan en el hueso calcáneo a través del tendón de Aquiles. Se puede evitar fomentando la flexibilidad, fuerza, y técnica de carrera con buena alineación corporal. Para el tratamiento debemos evitar correr hasta que baje la inflamación, aplicar hielo y acudir a fisioterapia.

    Síndrome de la cintilla iliotibial (ITBS)

    Es un dolor en la parte externa de la rodilla debido a la fricción del tendón iliotibial. Provoca un dolor punzante o sensación de quemazón en la cara externa de la rodilla durante la carrera.

    Tendinitis rotuliana

    Supone una inflamación del tendón rotuliano que une la rótula con la tibia. Produce dolor y rigidez en la parte frontal de la rodilla. Es debido a sobrecarga y microtraumatismos producidos por movimientos repetitivos de alto impacto como correr o saltar en superficies duras.

    Esguinces de tobillo

    Lesiones en los ligamentos que sostienen el tobillo. El más común es el esguince por inversión que se produce cuando el pie se torsiona demasiado hacia el interior, debido a una irregularidad en el terreno o al uso de calzado inadecuado. Produce un dolor agudo en la parte externa del tobillo. Necesita reposo en función de la gravedad y recuperación con ayuda de fisioterapia si es preciso.

    Periostitis tibial.

    Es una inflamación de la membrana que cubre la tibia. Produce dolor en la cara anterior de la pierna que aparece al llevar un tiempo corriendo. Se percibe por bultos que aparecen en la región anterior a la tibia.

    Síndrome del piramidal

    Se trata de un dolor en zona del glúteo provocado por la presión del músculo piramidal en el nervio ciático. Puede irradiarse a la pantorrilla y, al correr, se nota al elevar la pierna. Tener buena flexibilidad y calidad muscular en la zona glútea es fundamental para evitar este tipo de lesiones. No te olvides de estirar el músculo piramidal después de correr.

    Pubalgia

    El hueso del pubis asume movimientos que generan los músculos de alrededor. Al rotar mucha una parte sobre otra se producen osteopatías que generan dolor de la ingle al abdomen. Para evitarla debemos vigilar que no ejercemos más fuerza con una pierna que con la otra. La rehabilitación incluye fisioterapia, fuerza isométrica, ejercicios de higiene postural, flexibilidad y mejorar la fuerza de los músculos de la cadera, estiramientos de aductores etc.

    Lumbalgia

    Los dolores en la zona lumbar son comunes en corredores. Se deben por lo general a malas posturas corriendo, o desequilibrios entre los músculos de la columna y del abdomen. Para evitarla, prepárate con calentamientos correctos, fortalece el abdomen y los músculos de la espalda siempre supervisado por un profesional. Se puede mejorar con fisioterapia, calor, movilización de la columna y fortaleciendo de abdomen además de la columna lumbar, dorsal y glúteo. Si practicas pilates te puede ser muy útil para mejorar.

    ¿Cómo prevenir las lesiones más comunes en jugadores?

    Sufrir lesiones comunes en corredores es habitual, especialmente si eres novato. La falta de experiencia o de entrenamiento al no estar en forma o tener una baja condición física puede provocar una sobrecarga de los músculos.

    Es necesario adaptar el cuerpo de forma gradual al estrés del ejercicio. Tener una técnica de carrera deficiente, como una zancada excesivamente larga, una mala postura o un golpe del pie incorrecto son errores que aumentan la tensión en ciertas áreas del cuerpo y pueden provocar lesiones a lo largo del tiempo.

    Para lograr evitar lesiones es importante que planifiques el entrenamiento en función de tus capacidades para no sobrecargar los músculos.

    Has de hacerlo de forma gradual en cuanto a intensidad y cantidad. Comienza a correr por terrenos no muy duros como tierra, césped o incluso las pistas de atletismo. Debes usar zapatillas adecuadas para tener una buena amortiguación, hacer ejercicios de fuerza de musculatura estabilizadora como por ejemplo glúteos y descargar musculatura como puesta a punto y evitar las sobrecargas.

    Formación para saber más sobre las lesiones más comunes en jugadores

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    En este curso vas a abordar una serie de disciplinas que te permitirá capacitarte con conocimientos teóricos y prácticos y ejercer como personal trainer. En el temario de cualquier curso para ser entrenador personal vas a tener que abordar contenidos relacionados con anatomía y fisiología humana donde verás temas como aparatos y sistemas del cuerpo humano, miología básica o bases del rendimiento de la persona.

    Estudiarás también en el temario de personal trainer una parte dedicada a las capacidades físicas y al entrenamiento en sí. Aquí vas a analizar las capacidades básicas como fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad, las motrices como habilidad, agilidad y destrezas además de la coordinación, equilibrio, relajación, percepción espacial y temporal. En el temario debe haber también un espacio destacado para el entrenamiento, los principios y la estructura, así como el diseño de una sesión de fitness y de rutinas de entrenamiento. En este curso has de estudiar desde las habilidades motrices, las motivaciones que llevan al fitness, la evaluación de la condición física del usuario y conocerás cómo llevar a cabo pruebas biológico-funcionales en el ámbito del fitness o una valoración de postura.

    Se trata de una profesión en auge por el creciente interés sobre los beneficios del deporte dirigido para mejorar la salud y para lograr mayor bienestar físico.

    Ahora ya sabes cuáles son las lesiones más comunes en corredores. Si quieres formarte en el ámbito deportivo con una academia especializada y a tu medida puedes contar con Campus Training.

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