Nutrición vegana para deportistas: todo lo que debes saber

La nutrición vegetariana y vegana ha ganado numerosos adeptos en los últimos años. Aun así, muchos profesionales de la salud dudan todavía de su compatibilidad con algunas prácticas deportivas. Hoy te contamos si es posible mantener una nutrición vegana para deportistas y todo lo que debes saber sobre esta dieta. ¡Empezamos!

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Nutrición vegana y nutrición vegetariana: ¡no son iguales!

Seguro que más de una vez habrás oído decir que la nutrición vegana para deportistas está desaconsejada. Pero, ¿es una afirmación correcta o se trata de un falso mito sobre el veganismo? 

Para empezar, es importante comprender qué es la nutrición vegana y en qué se diferencia de la dieta vegetariana:

La nutrición vegana es aquella que se caracteriza por no consumir productos de origen animal, reduciendo así la explotación de los animales para este fin. Se compone principalmente de legumbres, verduras, frutas y cereales. La vegetariana, aunque no incluye carne de ningún tipo, si permite productos de origen animal como huevos, leche y miel.

Gracias a estas definiciones, resulta sencillo diferenciar ambos conceptos, pero quizá te sorprenda descubrir que estas no son las únicas dietas existentes que eliminan carnes y otros productos de origen animal. ¿Quieres saber cuáles son? ¡Te lo contamos a continuación!

¿Qué variantes de dieta vegetariana existen?

Estas son algunas de las variantes del vegetarianismo más populares. Ya estás familiarizado con el concepto de nutrición vegana, pero, ¿cuántas de estas otras conoces?

• Ovovegetarianismo: variante del vegetarianismo que mantiene una dieta libre de carnes, pero incluye la ingesta de huevos.
• Lactovegetarianismo: similar a la variante anterior, pero incluyendo la ingesta de productos lácteos en lugar de huevos.
• Ovolactovegetarianismo: una fusión entre las dos anteriores. Esta dieta incluye huevos y lácteos.
• Apivegetarianismo: un término menos conocido. Este tipo de nutrición vegetariana incluye el consumo de miel y otros productos derivados de la explotación de abejas.
• Pescovegetarismo: una variante bastante común que limita el consumo de carne a la carne de pescado.
• Flexitarianos: un concepto que ha generado bastante polémica en los últimos tiempos, ya que hace referencia a aquellas personas que, aunque han limitado su dieta hasta adoptar una nutrición vegetariana, consumen carne o pescado de forma muy ocasional. Por ejemplo, en actos sociales en los que no puede adaptar su alimentación.
• Veganismo: la forma más estricta de vegetarianismo, ya que se basa en una alimentación 100% de origen vegetal.

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Nutrición vegana para deportistas: ¿son compatibles?

Ahora que ya conocemos los fundamentos de la nutrición vegana y vegetariana, llegamos al punto central de este artículo. ¿Es posible practicar deporte y llevar una dieta vegana? ¿Qué opinan los profesionales de la salud? La respuesta es… ¡por supuesto!

Reducir o excluir completamente la ingesta de productos de origen animal implica también una reducción de la proteína animal. Sin embargo, expertos de la nutrición y dietética de instituciones internacionales aseguran que, mediante una buena planificación y el aporte de los nutrientes necesarios para las personas, las dietas veganas y vegetarianas son perfectamente compatibles con la práctica de deporte. 

De hecho, se ha demostrado que las dietas vegetarianas y veganas pueden llegar a proporcionar numerosos beneficios para la salud y prevenir la aparición de enfermedades, especialmente aquellas derivadas del consumo elevado de carne roja o productos ultraprocesados. 

Claves para una correcta nutrición vegana para deportistas

Para conseguir mantener este tipo de dieta de forma equilibrada y practicar deporte con regularidad, se debe seguir una serie de recomendaciones. Presta atención y toma nota de todas:

• Las personas necesitan en su alimentación la conocida como Vitamina B12, que solo se encuentra en productos de origen animal. Para no caer en un déficit de esta vitamina, existen numerosos suplementos que, además, pueden contener otros componentes igualmente beneficiosos para la dieta de los deportistas, como el Omega 3 o la creatina.
• Es imprescindible mantener un consumo proteico elevado, sobre todo si se realiza actividad física frecuente. Aunque comúnmente se cree que solo se puede obtener aporte proteínico de productos de origen animal, existen numerosos alimentos vegetales que aportan la proteína que necesita una persona promedio. Por ejemplo: legumbres como el garbanzo o la lenteja, el tofu o el seitán, las nueces, o el aguacate, entre otros.
• También es importante mantener un equilibrio en el aporte de fibra en las dietas veganas, ya que, en muchas ocasiones, esto impide que se alcance el aporte calórico requerido en la nutrición para deportistas. Para ello, nada mejor que incluir semillas y frutos secos en las comidas o como aperitivo entre horas. 

Por último, cabe mencionar que es recomendable, tanto para las dietas veganas como para las adaptadas a la nutrición para deportistas, eliminar en la medida de lo posible productos con azúcares refinados, grasas perjudiciales y cualquier tipo de aditivo, así como cualquier ultraprocesado.

Deportistas de élite que siguen una dieta vegana

Ya hemos visto que la nutrición vegana y vegetariana es perfectamente compatible con la práctica de deporte, tanto a nivel amateur como profesional. Su idoneidad dependerá de cada caso particular, y de las necesidades nutricionales de la persona. 

No te fíes de las recomendaciones de amigos o falsos expertos y, antes de iniciarte en esta dieta, consulta con un profesional de la nutrición.

En cualquier caso, muchos deportistas de élite y fama internacional han demostrado con cada uno de sus logros que es posible llevar este tipo de dieta, mantenerse en un estado óptimo de salud, y practicar deportes de gran intensidad: todo a un mismo tiempo.

A continuación, mencionamos algunos deportistas de élite que siguen una dieta vegetariana o vegana. ¡Seguro que conoces a más de uno!

• La tenista norteamericana Venus Williams
• La ultrafondista británica Fiona Oakes
• El tenista serbio Novak Djokovic
• La escaladora Steph Davis
• La campeona del snowboard Hannah Teter
• El piloto de Fórmula 1 Lewis Hamilton
• El futbolista Denis Suárez

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