¿Qué es el método tábata?

El método tábata es un entrenamiento deportivo basado en repetición de series temporales de diversos ejercicios. Su práctica tiene muchos beneficios para tu salud física. Si quieres saber más sobre este método y la forma de practicarlo, no te pierdas nada de este artículo donde te lo explicamos.

Método tábata: ¿qué es?

El método tábata es un tipo de entrenamiento de intervalos de alta intensidad que sigue un formato específico de trabajo y descanso. En inglés se conoce por sus siglas HIIT (High intensity interval training) y consiste en combinar períodos de 20 segundos de ejercicio intenso seguidos de 10 segundos de descanso, repitiendo este ciclo ocho veces hasta llegar a los cuatro minutos.

Este método fue desarrollado por el Dr. Izumi Tabata, un científico japonés, y su equipo de investigación en 1996. Observó al equipo olímpico japonés de patinaje de velocidad y detectó que los participantes que habían entrenado pedaleando intensamente durante 20 segundos y descansado 10, aumentaron su capacidad aeróbica en un 14%, frente al 10% del otro grupo que había pedaleado durante una hora a un nivel medio.

Tábata demostró que los entrenamientos interválicos de alta intensidad mejoran ambas capacidades -aeróbica y anaeróbica- de manera significativa, mientras que los entrenamientos de resistencia únicamente mejoran la capacidad aeróbica.

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¿Cómo desarrollar el método tábata?

A la hora de practicar el método tábata es importante primero elegir el tipo de ejercicios que deseas hacer. Pueden ser flexiones, sentadillas, burpees, dominada etc. Lo importante es trabajar la mayor cantidad posible de músculos. Puedes hacer el método tábata con un ejercicio, dos, tres… o hacer tantos ejercicios diferentes como rondas. Es decir, primero el ejercicio de máxima intensidad durante 20 segundos, un descanso de 10 segundos y completar así ocho rondas.

Puedes emplear un cronómetro o alguna aplicación móvil para controlar tiempos de trabajo y de descanso. También puedes usar canciones para marcar los tiempos de trabajo y de descanso.

Algunos deportistas hacen más series para incrementar sus beneficios, como mejorar la resistencia o quemar más calorías.

Si tu objetivo es quemar calorías, lo más conveniente es descansar entre 30 y 60 segundos, y repetir la serie las veces que se considere necesario.

También es recomendable combinar ejercicios para evitar la monotonía y lograr un entrenamiento más amplio o compensando. Se pueden alternar dos ejercicios a lo largo de la serie o cambiar en cada vuelta. También es posible diseñar un circuito que combine diferentes tipos de ejercicios.

Para practicar el método tábata recuerda que debes hacerlo siempre guiado por un experto en entrenamiento personal.

La demanda física de este método es grande y si no haces los ejercicios correctamente, lo que puede provocar la aparición de lesiones y agotamiento físico con consecuencias indeseadas.

Beneficios del método tábata

Está comprobado que practicar el método tábata trae consigo una serie de beneficios y ventajas para tu salud física y tu bienestar. Te explicamos uno a uno cuáles son esos beneficios.

• Ahorro de tiempo. Con tan solo 20 minutos de entrenamiento el método tábata puede lograr resultados equivalentes a una hora de carrera o ciclismo moderado y dos horas de yoga o caminar. Pero con tan solo cuatro minutos ya puedes notar mejoras en la condición física. Por tanto, es una forma de aprovechar al máximo el tiempo con buenos resultados en tu salud física, especialmente si dispones de poco tiempo al día para hacer ejercicio.
• Mayor quema de grasa. Con este método harás ejercicio también durante las 24 horas posteriores. Esto es porque durante la sesión se produce un exceso de consumo de oxígeno (EPOC) y el metabolismo se acelera. Al acabar, el cuerpo necesita recuperarse y aumenta la absorción de oxígeno. Uno de los efectos más significativos del EPOC es el aumento del uso de triglicéridos. Es decir que el cuerpo utiliza grasa en vez de carbohidratos como sustrato principal después del ejercicio.
• Mejora de tu salud cardiovascular. El método tábata aumenta la cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede absorber en un minuto y por tanto tu cuerpo tiene más resistencia en los ejercicios aeróbicos. Según algunos estudios tábata es un entrenamiento altamente efectivo para mejorar la resistencia cardiorrespiratoria.
• Desarrollo de músculo. Los ejercicios del método tábata requieren el máximo esfuerzo, compromiso y estimulación en el tejido muscular para que el cuerpo recupere estas fibras y proporciona masa muscular. Es decir, este método promueve promueven la producción de hormonas anabólicas responsables de la construcción de tejido muscular nuevo.
• Mejora de resistencia muscular. La resistencia muscular es la capacidad de los músculos para aguantar movimientos repetitivos durante un período de tiempo prolongado. El método tábata de forma constante puede mejorar esto, reducir la fatiga y lograr un mejor rendimiento deportivo e incluso menos lesiones.
• Disponibilidad total. Es un método que puedes llevar a cabo en cualquier lugar y momento y que no necesita un equipo. Se puede usar material como un par de mancuernas o una kettlebell, o incluso usar máquinas de cardio como un remo incluso una cuerda de saltar.  Por lo tanto, puedes hacer una sesión de Tabata en un gimnasio completamente equipado o en casa sin ningún material
• Mejora de la capacidad anaeróbica y aeróbica. El fundador del método, el Dr. Izumi Tabata demostró en su investigación que aumenta un 14 % la capacidad aeróbica y un 28 % la capacidad anaeróbica de los profesionales
• Versatilidad. El método tábata marca la estructura del entrenamiento, pero no hay ejercicios establecidos. Puedes combinar siempre los ejercicios de forma versátil y como desees y de manera infinita.

¿Cómo formarte pasa aplicar el método tábata?

Si quieres convertirte en un profesional para conocer el método tábata y aplicarlo como monitor puedes empezar formándote con un curso de personal training.

En este curso vas a abordar una serie de disciplinas que te permitirán capacitarte con conocimientos teóricos y prácticos y ejercer como personal trainer. En el temario de cualquier curso para ser entrenador personal vas a tener que abordar contenidos relacionados con anatomía y fisiología humana donde verás temas como aparatos y sistemas del cuerpo humano, miología básica o bases del rendimiento de la persona. Estudiarás también en el temario de personal trainer una parte dedicada a las capacidades físicas y al entrenamiento en sí. Aquí vas a analizar las capacidades básicas como fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad, las motrices como habilidad, agilidad y destrezas además de la coordinación, equilibrio, relajación, percepción espacial y temporal. En el temario debe haber también un espacio destacado para el entrenamiento, los principios y la estructura así como el diseño de una sesión de fitness y de rutinas de entrenamiento. En este curso has de estudiar desde las habilidades motrices, las motivaciones que llevan al fitness, la evaluación de la condición física del usuario y conocerás cómo llevar a cabo pruebas biológico-funcionales en el ámbito del fitness o una valoración de postura.

Una vez finalices tu curso para convertirte en entrenador personal podrás trabajar en centros deportivos que ofrezcan esta opción o también abrir tu propio negocio para ofrecer tus servicios como entrenador personal.

Recuerda que puedes ser entrenador en asociaciones o agrupaciones, monitor de crossfit, entrenador personal para empresas (una opción en auge para ofrecer tus servicios acudiendo al lugar de trabajo para dar clases particulares o a grupos reducidos) o entrenador deportivo de un organismo o entidad pública (piscinas, gimnasios municipales). Las opciones laborales son múltiples.

Se trata de una profesión en auge por el creciente interés sobre los beneficios del deporte dirigido para mejorar la salud y para lograr mayor bienestar físico.

Además de ser una actividad demandada si te conviertes en entrenador personal estarás bien pagado. La media salarial de los entrenadores personales en España se sitúa en los 18.000 euros brutos anuales

Ahora ya sabes qué es el método tábata, en qué consiste y qué beneficios puede aportar a tu bienestar y salud físicas. Si deseas formarte más a fondo en el ámbito deportivo busca un centro especializado a tu medida como Campus Training.