¿Cómo saber si estás sobreentrenando?

Entrenar en exceso puede producir efectos negativos en tu cuerpo, desde cansancio y dolor muscular hasta falta de sueño o cambios en el peso. Para saber si estás sobre entrenando debes tener en cuenta algunas señales que te detallamos en este artículo

¿Qué significa sobreentrenar?

Al practicar deporte es necesario prestar especial atención al rendimiento y la capacidad. Para ello debes seguir los consejos de profesionales que nos dirán qué cantidad de ejercicio es la adecuada para realizar según tu caso.

Lo ideal es un equilibrio entre el entrenamiento y el descanso, entre el estímulo y la capacidad de nuestro cuerpo para asimilarlo. Si no se produce este equilibrio puede darse el síndrome del sobreentrenamiento.

Este síndrome es un trastorno que se caracteriza por el cansancio y la fatiga generalizada de cuerpo y mente. Si sientes cansancio, debilidad muscular, insomnio o bloqueo, puede que tengas síndrome de sobreentrenamiento.

Si lo padeces tendrás un estado fisiológico que consiste en una debilidad crónica. En ocasiones es complicado diagnosticar ya que existen diferentes síntomas asociados al sobreentrenamiento. La consecuencia común de todos es que se produce una drástica disminución del rendimiento físico.

Entre las causas del sobreentrenamiento están la falta de descanso, es decir, no dejar pasar tiempo suficiente entre entrenamientos intensos para recuperarse. Otra de las causas es llevar a cabo entrenamientos repetitivos y prolongados con sesiones muy largas sin variar intensidad o enfoque. Consumir suficientes nutrientes o calorías para compensar el gasto energético puede llevar al síndrome del sobreentrenamiento. Si padeces estrés por factores externos tendrás una carga o motivo adicional para sufrir sobreentrenamiento.

Síntomas de sobreentrenamiento

Detectar el sobreentrenamiento puede ser una tarea complicada pero existen ciertos síntomas que notarás en tu cuerpo y que te pueden alertar sobre ello. Vamos a verlos uno a uno.

• Fatiga. Si gastamos más hidratos de carbono de los que consumimos sentiremos sensación de fatiga y de poca energía. Esta fatiga puede ser puntual o extenderse de manera crónica
• Dolores musculares y lesiones. El descanso es fundamental para la regeneración del cuerpo. Si se expone a un entrenamiento excesivo es posible que se resienta y por tanto que aparezcan dolores pequeños como calambres y punzadas. Pueden ser señales que preceden a lesiones más serias, ya que el sobreentrenamiento puede causar procesos inflamatorios o de rotura muscular.
• Pulsaciones elevadas. Si las pulsaciones están más altas de lo normal en modo reposo o en modo actividad debes estar alerta porque puede ser un síntoma de sobreentrenamiento.
• Cambios de humor. Si sientes que cambias de humor de forma repentina o padeces frustración ante situaciones que antes afrontabas mejor, debes estar alerta porque puede ser un síntoma de que has entrenado en exceso. La exposición a una continuada situación de estrés hace que aumente la producción de cortisol, una hormona que prepara el cuerpo para una situación de ‘huida’, y que se asocia con la irritabilidad.
• Cambios en el peso y en el apetito. Los procesos catabólicos pueden hacernos perder peso de forma injustificada. Si sientes que has adelgazado o que has perdido el apetito, te sientes saturado y además notas sensación de apatía, tenlo en cuenta. Además también se puede producir un aumento de peso debido a una producción mayor de cortisol que provoca el aumento de glucosa en la sangre. El páncreas segrega insulina para reducir los niveles de glucosa, que es insuficiente debido a la continua segregación de cortisol y el exceso de glucosa acaba convirtiéndose en grasa.
• Falta de sueño y motivación. El insomnio puede ser un síntoma claro de que sufres sobreentrenamiento. Si tienes problemas para descansar y dormir con normalidad y te despiertas en medio de la noche, no lo dejes pasar. Otro síntoma habitual es la falta de motivación por hacer cosas habituales o incluso por lograr objetivos entrenando.
• Cambios en la frecuencia cardíaca y en la respiración. La variabilidad de la frecuencia cardíaca (el tiempo entre latido y latido) se vuelve más estable, desciende por tanto nuestra HRV. También puede suceder que para una misma intensidad, hiperventilamos, tenemos la sensación de ir más ahogados.
• Bajo rendimiento. La fatiga, el cansancio y la debilidad en general puede hacer que ejercitemos nuestro cuerpo con menor intensidad y menos velocidad y por tanto que tengamos un rendimiento más bajo.
• Debilidad del sistema inmune y desequilibrios hormonales. Si padeces sobreentrenamiento vas a tener mayor susceptibilidad a padecer enfermedades por un debilitamiento del sistema inmune y también puede que tengas desequilibrios a nivel hormonal que te llevan a padecer dolencias.
• Exceso de sed. El exceso de ejercicio provoca un estado catabólico (cuando nuestro cuerpo necesita mayor energía, no recibe los nutrientes suficientes para conseguirla y termina por nutrirse de sus propios tejidos consumiendo de esta forma el músculo y acabando de forma progresiva con la masa muscular). Una de las señales que nos da el cuerpo de que está en dificultades es la deshidratación y por tanto una sensación constante de sed.

Si deseas saber si padeces síndrome de sobreentrenamiento puedes realizar el test de Rusko. Para ello debes estar en posición horizontal y relajado y comprobar tus pulsaciones tras diez minutos así. Levántate rápidamente y espera exactamente 15 segundos antes de tomarte el pulso. Vuelve a consultar tus pulsaciones cuando lleves 90 y 120 segundos de pie y apunta también las dos lecturas.

Si eres una persona con sobreentrenamiento vas a tardar mucho en tiempo en recuperar la frecuencia cardiaca que tenías en reposo pero si no es así la recuperarás enseguida.

Consejos para entrenar bien

Para evitar el sobreentrenamiento es importante seguir una serie de consejos importantes que te ayudarán a tener un mejor rendimiento y a evitar fatiga, cansancio y otros problemas por exceso de ejercicio.

Lo primero es mantener una rutina de entrenamientos planificada para prevenir el sobreentrenamiento. Es vital conocer las limitaciones y características de nuestro cuerpo y dejarle tiempo para asimilar el esfuerzo, es decir un margen de recuperación. Para la planificación de esta rutina de ejercicios es siempre mejor contar con la ayuda de un profesional en la materia.

La descarga es dosificar las intensidades del entrenamiento, es decir, realizar una programación inteligente y a conciencia sobre el entrenamiento para evitar el proceso de sobreentrenamiento. En los entrenos de fuerza es importante mantener esta estrategia para evitar la fatiga crónica y tener así capacidad de asimilación de los entrenos y la posibilidad de mejorar que es el objetivo del entrenamiento.

Otro de los factores imprescindibles para evitar el sobreentrenamiento es el sueño. Mientras dormimos nuestro cuerpo descansa y se regenera.

Para el entrenamiento de fuerza, la fase del sueño permite funciones de restauración a través del sistema endocrino. En esta fase tiene lugar la liberación de ciertas hormonas, como la hormona del crecimiento, testosterona, …

También es importante mantener una dieta equilibrada y diseñada especialmente según tu tipo de cuerpo y objetivos del entrenamiento. Se puede valorar añadir algún tipo de nutriente o micronutriente en forma de suplementos. La proteína facilita cumplir los objetivos diarios, los carbohidratos permiten asimilar la glucosa y mantener el nivel de intensidad y los ácidos grasos esenciales Omega 3 tienen funciones fisiológicas importantes.

Otros consejos son tener una hidratación adecuada y beber muchos líquidos, hacerte algún masaje relajante, estirar bien antes de entrenar , no olvidar una buena cantidad de proteínas en tu dieta y tomarse períodos amplios de descanso a lo largo del año.

¡Fórmate en Curso de Personal Trainer y Nutrición Deportiva!

Descarga gratis la guía formativa

Cómo formarte para saber más de entrenamiento

Si deseas saber más sobre sobreentrenamiento y cómo detectarlo a nivel profesional puedes hacerlo con una formación específica. En este caso un curso de personal training y nutrición deportiva.

En este curso vas a abordar una serie de disciplinas que te permitirá capacitarte con conocimientos teóricos y prácticos y ejercer como personal trainer. En el temario de cualquier curso para ser entrenador personal vas a tener que abordar contenidos relacionados con anatomía y fisiología humana donde verás temas como aparatos y sistemas del cuerpo humano, miología básica o bases del rendimiento de la persona.

Estudiarás también en el temario de personal trainer una parte dedicada a las capacidades físicas y al entrenamiento en sí. Aquí vas a analizar las capacidades básicas como fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad, las motrices como habilidad, agilidad y destrezas además de la coordinación, equilibrio, relajación, percepción espacial y temporal. En el temario debe haber también un espacio destacado para el entrenamiento, los principios y la estructura así como el diseño de una sesión de fitness y de rutinas de entrenamiento. En este curso has de estudiar desde las habilidades motrices, las motivaciones que llevan al fitness, la evaluación de la condición física del usuario y conocerás cómo llevar a cabo pruebas biológico-funcionales en el ámbito del fitness o una valoración de postura.

Una vez finalices tu curso para convertirte en entrenador personal podrás trabajar en centros deportivos que ofrezcan esta opción o también abrir tu propio negocio para ofrecer tus servicios como entrenador personal.

Recuerda que puedes ser entrenador en asociaciones o agrupaciones, monitor de crossfit, entrenador personal para empresas (una opción en auge para ofrecer tus servicios acudiendo al lugar de trabajo para dar clases particulares o a grupos reducidos) o entrenador deportivo de un organismo o entidad pública (piscinas, gimnasios municipales). Las opciones laborales son múltiples.

Se trata de una profesión en auge por el creciente interés sobre los beneficios del deporte dirigido para mejorar la salud y para lograr mayor bienestar físico.

Ahora ya sabes si estás sobreentrenando o no. Si deseas formarte en el ámbito deportivo y nutricional puedes contar con una academia a tu medida como Campus Training.