Test de Cooper: ¿cuántos metros son?

El test de Cooper es una prueba física fundamental para medir la resistencia aeróbica. Se usa en muchos procesos de oposición a Cuerpos y Fuerzas de Seguridad del Estado. En este artículo te contamos en profundidad de qué se trata y cómo prepararte para él.

¿Cómo es el test de Cooper y cuántos metros son?

El test de Cooper es una prueba de resistencia que dura 12 minutos. Está diseñada para recorrer la mayor distancia posible a una velocidad constante, y así medir el progreso de una persona y lo preparada que está para superar determinadas pruebas físicas. 

El test de Cooper es una prueba obligatoria para superar algunos procesos de oposiciones como las de policía local o nacional y otros Cuerpos y Fuerzas de Seguridad del Estado.

Kenneth H. Cooper diseñó una fórmula rápida y eficaz de medir la resistencia de los soldados del ejército estadounidense a finales de los 60 y de ahí el nombre de esta prueba. Lo único necesario para llevarla a cabo es una superficie plana. 

Para interpretar resultados, Kenneth H. Cooper diseñó baremos y tablas en función de dos parámetros, tanto en hombres como en mujeres: la condición física y la edad. 

Las tablas califican el desempeño de cada persona entre excelente y muy mal en función de esos parámetros. El objetivo del test de Cooper es recorrer la mayor distancia posible y para eso es necesario mantener una velocidad constante.

Estos son los baremos de edad y clasificaciones del test para hombres:

Si eres mujer deberás recorrer entre 1900 y 2450 metros para una buena clasificación. Esta es la tabla de baremos del test de Cooper para mujeres. 

El test de Cooper te dará información en tan solo 12 minutos de tu capacidad aeróbica y así podrás estimar el volumen máximo de oxígeno que puede procesar tu organismo durante un ejercicio. Aunque ten presente que si deseas calcularlo de forma más realista necesitarás realizar una espirometría y una prueba de esfuerzo. 

El test de Cooper es una de las pruebas indirectas más utilizadas para calcular este parámetro en deportistas.

Sirve también para calcular nuestra progresión en los entrenamientos. El volumen de oxígeno se puede calcular del siguiente modo una vez finalizamos el test de Cooper:

VO2 Max = 22,351 x Distancia recorrida (en kilómetros) – 11,288

¡Fórmate en Oposiciones de Bombero!

Descarga gratis la guía formativa

¿Cómo formarte para superar el Test de Cooper?

Para mejorar tus marcas en el test de Cooper y superarlo con éxito la clave es mejorar la resistencia aeróbica. En este caso, lo ejercicios deben aplicarse a mejorarla con un entrenamiento adecuado.

Puedes hacerlo con varios métodos:

• De carrera continua uniforme a ritmo medio. Es decir, correr sin cambiar de ritmo durante 30 minutos y 1h. 
• De carrera continua uniforme a ritmo rápido, es decir correr sin cambiar de ritmo durante 20 a 30 minutos.
• De carrera continua a ritmo variable progresivo. Correr incrementando el ritmo cada cinco minutos hasta llegar al máximo los últimos 5 minutos durante 30-45 minutos.
• De carrera continua a ritmo variable con cambios de ritmo.
  Por ejemplo, alternar ritmos y distancias durante 30-45 minutos o en intervalos de tiempo más largos. Por ejemplo, 10 minutos carrera a ritmo medio, 10 minutos a ritmo rápido, 15 minutos a ritmo medio, 7 minutos a ritmo rápido. El tiempo total de carrera debe oscilar entre los 45 minutos y la hora.
  También puedes alternar ritmos y distancias a intervalos de tiempo cortos y más intensos. Por ejemplo, realizar 20 sprints de 125 metros a una intensidad del 75% intercalando carrera continua suave durante 1 minuto en la recuperación.

• Entrenamiento fraccionado extensivo. Realizar repeticiones de distancias entre 1000 y 4000 metros con tiempo de recuperación corto a una intensidad entre el 80%.
• Entrenamiento fraccionado intensivo. Realizar series de repeticiones de distancias que sean la mitad de la requerida en la prueba a una intensidad cercana al 85% con tiempos de recuperación mayores que en el método extensivo. 

Otras pruebas físicas en procesos de oposición

Existen diferentes tipos de oposiciones como las de bomberos en las que tendrás que superar pruebas físicas para poder acceder a una plaza.  La mayoría de ellas son las propias de las Fuerzas y Cuerpos de Seguridad del Estado.

En esta clasificación se engloba policía nacional, policía local, policías autonómicas y también guardia civil. Todas estas categorías tienen que superar exámenes teóricos y también una serie de pruebas físicas que son imprescindibles para estos perfiles profesionales y algo diferentes en cada caso. A estos perfiles se unen también el personal del Ejército o Fuerzas Armadas y los bomberos que deben enfrentarse a este tipo de pruebas.

En el caso del Cuerpo de bomberos no debes dejar de ejercitarte para superar las siguientes pruebas.

• Natación sobre 50 metros. En esta prueba deberás recorrer a nado, con estilo libre, una distancia de 50 metros en un tiempo máximo de 51 segundos, 40 centésimas. 
• Subir a brazo una cuerda lisa de seis metros de altura. Partiendo desde la posición de sentado, sin contacto entre los pies y la superficie de partida, y con al menos una mano en contacto con la cuerda, deberás subir a brazo una cuerda lisa de seis metros de altura, en un tiempo máximo de 14 segundos, 65 centésimas.
• Levantamiento de un peso de 40 kg (Press de banca). En esta prueba en posición decúbito supino sobre un banco, deberás levantar un peso de 40 kilogramos en un tiempo máximo de 60 segundos y hacer un mínimo de 19 repeticiones consecutivas.
•  Carrera sobre 60 metros. Aquí deberás recorrer una distancia de 60 metros, en pista y en calle asignada, en un tiempo máximo de 10 segundos. Se permitirá la utilización de calzado con clavos.
• Carrera sobre 300 metros. En esta prueba has de recorrer una distancia de 300 metros, en pista y en calle asignada, en un tiempo máximo de 50 segundos.
• Carrera sobre 2.000 metros. Deberás recorrer una distancia de 2.000 metros, en pista y por calle libre, en un tiempo máximo de 7 minutos y 40 segundos, cero centésimas.

Para acceder al Cuerpo Nacional de Policía estas son las pruebas físicas de las oposiciones:

• Un circuito donde el aspirante debe situarse con el pie detrás de la línea de partida y realizar un recorrido marcado. Es nulo todo intento en el que el candidato derribe alguno de los banderines o vallas que delimitan el recorrido o se equivoque en el mismo. Si el primer intento es nulo se te permite uno más.
• Carrera de 1.000 metros sobre superficie lisa, plana y dura. Tanto mujeres como hombres tienen son dos vueltas y media a la pista de atletismo. Solo se permite un intento.
•  Dominadas. El objetivo de esta prueba es medir la fuerza de tracción vertical de brazos y tronco. Se realizan después del circuito y los aspirantes, hombres en este caso, deben hacer el mayor número de repeticiones posible de flexiones de brazos colgado de las dos manos sobre una barra.

En caso de que desees superar la oposición de policía local estas son las pruebas físicas a las que debes enfrentarte:

• Ejercicio de salto de longitud pies juntos (horizontal). En esta prueba debes colocarte ante una línea de un metro paralela al foso de saltos y a una distancia de 0,50 metros del borde anterior del mismo y saltar sin mover los pies cayendo en el foso. Podrás realizarse tres intentos, contabilizándose el mejor. El salto será nulo si apoyas alternativamente y no simultáneo los pies sobre el suelo. O si pisas o rebase la línea en el momento de la impulsión.
• Ejercicio de dominadas (hombres). Debes inclinarte desde la posición de suspensión pura, agarrando la barra con las palmas de las manos sin material auxiliar, al frente, y con los brazos totalmente extendidos. La flexión completa se realizará de manera que la barbilla asome por encima de la barra. No se permite el balanceo del cuerpo o la ayuda con movimientos de las piernas. Para conseguir el apto deberás hacer 8 repeticiones.
• Ejercicio de suspensión (mujeres). Consiste en mantenerte colgada sobre la barra más del tiempo establecido. La prueba comenzará cuando te cuelgues sobre la barra en posición supina y con la barbilla por encima de ésta y acabará cuando te sueltes la barra o la toque con la barbilla. Para conseguir el apto deberás aguantar más de 44 segundos.
• Ejercicio de natación de 50 metros. Esta prueba consiste en nadar 50 metros a estilo libre. Tienes dos intentos y para conseguir el apto deberás bajar de 50 segundos para hombres y 55 para mujeres.
• Test de cooper. Se trata de una carrera durante un período de 12 minutos en una pista de atletismo. Para conseguir el apto deberás superar en el caso de los hombres: 2499 metros y en el caso de las mujeres 2299 metros.

Si tu vocación es ser guardia civil deberás prepararte para las siguientes pruebas físicas.

• Prueba de velocidad: Carrera de 50 metros en pista con salida en pie.
• Prueba de resistencia muscular: Carrera de 1.000 metros en pista con salida en pie.
• Prueba extensora de brazos: El número de extensiones que se realicen no será inferior a dieciocho para hombres y a catorce para mujeres como ya hemos explicado.
• Prueba de natación: Recorrido de 50 metros en piscina.

Por último, si deseas aprobar una oposición para formar parte de las Fuerzas Armadas, has de pasar por estas pruebas físicas:

• Salto de longitud sin carrera.  El salto horizontal de longitud sin carrera es una prueba física que mide la potencia del tren inferior. Como aspirante debes situarse de pie, con los pies separados cómodamente de forma simétrica y colocada justo detrás de la línea de salida. Desde esa posición has de flexionar las rodillas al tiempo que llevas los brazos atrás y, ayudándote con los mismos, saltas simultáneamente con ambos pies lo más lejos posible. En la ejecución de este salto horizontal has de caer con los dos pies a la vez.
• Abdominales. Para poder enfrentarte a esta prueba física, debes adoptar la posición de partida en tendido supino con piernas flexionadas y talones apoyados y fijados en el suelo. Debes mantener los brazos flexionados y cruzados sobre el pecho y apoyar las manos en los hombros opuestos con el pulgar en el hueco de la clavícula. La prueba de abdominales consiste en elevar el tronco sentándose y tocando con los codos en los muslos o en las rodillas de forma que los brazos se mantengan horizontales. Debes realizar el mayor número de repeticiones ininterrumpidas en el tiempo máximo de un minuto, contado a partir de la primera repetición.
• Flexo-extensiones de brazos. Si vas a realizar este tipo de prueba debes colocarte en la posición de decúbito prono. Es decir, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros y brazos extendidos, formando con el tronco, cadera y piernas una línea recta. El objetivo es que realices el mayor número de veces posible el ciclo de flexión y extensión de brazos.
• Carrera de ida y vuelta.  En este caso, la aspirante ha de colocarse detrás de la línea de salida y una vez escuche la señal de comienzo de la prueba debe desplazarse hasta la línea contraria que está a 20 metros. Debe hacerlo según la velocidad marcada que va aumentando poco a poco. El resultado final será el total de períodos realizados que indique la cinta sonora antes de que la aspirante se pare.

Ahora ya conoces la importancia del test de Cooper, cuántos metros son y los baremos que se usan y qué debes hacer para superarlo. Si necesitas ayuda para tu preparación, puedes contar con Campus Training.