¿Qué es el VO2 max?

El VO2 max o consumo máximo de oxígeno es la cantidad máxima de oxígeno que nuestro organismo puede transportar en un intervalo concreto de tiempo. Es un indicador que está muy presente en el ámbito deportivo y que puede mejorarse con algunos ejercicios En este artículo te contamos qué es el VO2 max.

VO2 max. Qué es

El VO2 max, abreviatura de consumo máximo de oxígeno, es una medida que indica la máxima cantidad de oxígeno que una persona puede utilizar durante el ejercicio intenso. Una vez superado ese máximo, el cuerpo trabaja con deuda de oxígeno y con más dificultades para operar por encima del 100% del VO2máx durante un periodo prolongado.

Es un concepto presente en el ámbito del entrenamiento deportivo y del fitness que se refiere básicamente a la cantidad de oxígeno aprovechable al respirar, y que por tanto podemos usar realmente a la hora de realizar un deporte.

El VO2 max se expresa en milímetros de oxígeno por kilogramo corporal y minuto. Para poder medirlo debemos hacer una prueba de esfuerzo.

El objetivo de una prueba de esfuerzo cardiopulmonar es determinar exactamente cuál es la capacidad de esfuerzo que uno tiene y los dos umbrales ventilatorios. También mide la frecuencia cardíaca para poder dirigir y planificar mejor tus entrenamientos y la cantidad de energía que se puede producir a partir de la grasa con interés para atletas de larga distancia.

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¿Cómo calcular el VO2 max?

El valor medio de VO2 max es de 40-50 ml/kg/min y de entre 70 y los 80 ml/kg/min para atletas profesionales, aunque existen excepciones. Cada persona cuenta con un valor de VO2 max que se puede alterar, pero no cambiar de manera radical. Este valor puede incrementarse hasta un 15 % con un entrenamiento intensivo dirigido.

Además de la genética, en este valor influyen también otros aspectos como la eficiencia muscular, el sexo o incluso la edad.

En el VO2 max existen diferentes umbrales ventilatorios. El primero o umbral VT1 es la capacidad total de resistencia aeróbica pura prácticamente sin fatiga. En este umbral podemos estar varias horas sin notar fatiga metabólica. El segundo umbral (VT2) o punto de compensación respiratoria, es nuestra capacidad para compensar el metabolismo anaeróbico. En él podríamos estar como máximo una hora. Por último, está la máxima capacidad de esfuerzo (VO2Max) donde podríamos estar entre 30 segundos y 3 minutos.

Existen test para estimar mediante una fórmula el VO2máx. El test de Cooper es uno de los más extendidos. Consiste en correr durante 12 minutos y calcular el VO2máx según la distancia recorrida en ese tiempo. Otras son la prueba Astrand, el test de Conconi o el Course navette. Todas estas pruebas deben ser siempre supervisadas por un profesional.

¿Cómo mejorar el VO2 max?

El VO2 max está influenciado como dijimos antes por una variedad de factores como la genética, la edad, el sexo, el estado de entrenamiento y la composición corporal. Algunos no se pueden variar, pero otros como el estado de entrenamiento y la composición corporal pueden ser modificados con ejercicio y dieta. Vamos a ver exactamente cómo hacerlo:

• Los ejercicios aeróbicos de intensidad moderada a alta, como correr, nadar, andar en bicicleta y remar, son excelentes para aumentar el VO2 max.
• Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) de duración media pueden ser especialmente efectivos para mejorar la capacidad aeróbica y, por lo tanto, el VO2 max.
• Lo que más puede estimular un aumento del VO2 max es el trabajo específico de alta duración de unos 10 minutos. Este tipo de esfuerzo obliga al organismo a trabajar al máximo nivel energético y genera gran carga muscular. Otros deportes propensos a desarrollar un consumo máximo de oxígeno realmente alto son el esquí de fondo y el atletismo.
• Las actividades aeróbicas a menor intensidad también ayudan a mejorar el consumo, especialmente al principio y en individuos poco entrenados y con una forma física bastante baja. Rebajar el peso corporal, manteniendo fijos nuestros vatios de potencia, también se traducirá en una mejora de nuestro VO2 max.

En resumen, podemos decir pues que las indicaciones para mejorar el VO2 max son entrenamiento cardiovascular de forma regular: correr, nadar, montar en bici o remar. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es útil porque alternas ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad con períodos de recuperación activa o descanso. Es efectivo para mejorar el VO2 max en un período de tiempo relativamente corto.

Es recomendable aumentar la intensidad de los ejercicios a medida que mejora nuestra condición física para aumentar el VO2 max de manera progresiva. El entrenamiento de resistencia con ejercicios de fuerza también puede ser útil para mejorar el VO2 max así como fortalecer músculos. No te olvides de una dieta equilibrada y nutritiva es esencial para optimizar el rendimiento deportivo y mejorar el VO2 max. Da prioridad a alimentos ricos en nutrientes como frutas, verduras, proteínas magras y carbohidratos complejos para conseguir la energía necesaria en el entrenamiento.

Recuerda que el tiempo de recuperación es vital para tu cuerpo tras los entrenamientos. Así los músculos pueden repararse y fortalecerse y por tanto mejorar el VO2 max a largo plazo.

¿Cómo saber más sobre el VO2 max?

Si quieres saber más sobre el VO2 max, su importancia en el deporte y el entrenamiento puedes empezar formándote con un curso de personal training y nutrición deportiva.

En este curso vas a abordar una serie de disciplinas que te permitirá capacitarte con conocimientos teóricos y prácticos y ejercer como personal trainer. En el temario de cualquier curso para ser entrenador personal vas a tener que abordar contenidos relacionados con anatomía y fisiología humana donde verás temas como aparatos y sistemas del cuerpo humano, miología básica o bases del rendimiento de la persona.

Una vez finalices tu curso para convertirte en entrenador personal podrás trabajar en centros deportivos que ofrezcan esta opción o también abrir tu propio negocio para ofrecer tus servicios como entrenador personal.

Recuerda que puedes ser entrenador en asociaciones o agrupaciones, monitor de crossfit, entrenador personal para empresas (una opción en auge para ofrecer tus servicios acudiendo al lugar de trabajo para dar clases particulares o a grupos reducidos) o entrenador deportivo de un organismo o entidad pública (piscinas, gimnasios municipales). Las opciones laborales son múltiples.

Se trata de una profesión en auge por el creciente interés sobre los beneficios del deporte dirigido para mejorar la salud y para lograr mayor bienestar físico.

Ahora ya sabes qué es el VO2 max, cómo mejorarlo con ejercicios y por qué es importante a la hora del entrenamiento. Si deseas formarte a fondo en esta área deportiva y buscas una academia especializada y a tu medida, cuenta con Campus Training.