¿Cómo planificar un entrenamiento de crossfit?

Si te gusta el crossfit y deseas una buena rutina de entrenamiento, debes conocer a fondo cómo establecer una para lograr tus objetivos y en función de tus características físicas. En este artículo te contamos en detalle cómo planificar un entrenamiento de crossfit paso a paso para no cometer errores y ser el alumno más aventajado de tu gimnasio.

Entrenamiento de crossfit. En qué consiste

El crossfit se ha convertido en una práctica deportiva y muy popular entre la población general en los últimos años. Se trata de un deporte que combina diferentes disciplinas, requiere de mucho esfuerzo e intensidad y sobre todo de una buena técnica para evitar lesiones.

El entrenamiento de crossfit consiste en una técnica de entrenamiento que combina diferentes disciplinas, tales como la halterofilia, el entrenamiento metabólico o el gimnástico para lograr un acondicionamiento físico total.

Mientras el entrenamiento tradicional se centra en un solo aspecto como fuerza, flexibilidad o resistencia, el de crossfit busca mejorar varias capacidades, desde la potencia, la velocidad o el equilibrio, pasando por la agilidad, la coordinación o la precisión. Mezcla movimientos de entrenamiento metabólico con otros propios del entrenamiento olímpico.

Este tipo de entrenamiento se suele organizar en rutinas de día o los conocidos como WODs (Workout of the Day). Se trata de entrenamientos diarios con ejercicios muy variados, desde carreras, flexiones, sentadillas, dominadas, pesas o uso de kettlebells. Este entrenamiento es muy diverso y nada aburrido y pone foco en los movimientos funcionales que replican los movimientos naturales del cuerpo como levantar, empujar o saltar. Según el tipo de cuerpo o posibilidades de cada persona, se ajustan los movimientos para que cualquier persona pueda practicar crossfit con diferentes intensidades. Es un sistema de entrenamiento adaptable, perfecto para cualquiera con motivación, independientemente de su edad, sexo, capacidades o experiencia previa.

El entrenamiento de crossfit se basa en dos tipos de sistemas. Por un lado, el aeróbico donde se usa energía para metabolizar y liberar energía de los alimentos (incluye correr, nadar, hacer cinta, etc.). Por otro lado, el anaeróbico, donde se obtiene energía de los sustratos sin necesidad de oxígeno (por ejemplo, haciendo sentadillas o pull ups).

El crossfit, nacido a comienzos de los 2000 en Estados Unidos, se ha convertido en un fenómeno mundial que tiene una gran carga de comunidad. Su práctica en gimnasios fomenta la motivación grupal y el trabajo en equipo y, por tanto, los resultados son grupales.

Sus beneficios son muchos, desde aumentar la fuerza, la resistencia o la capacidad cardiovascular a mejorar la condición física en general. Es posible mejorar tus actividades cotidianas con la práctica del crossfit, pero siempre con la supervisión adecuada de un entrenador personal que te oriente y te motive para este entrenamiento. Además, exige acompañarlo de un estudio de vida saludable en cuanto a nutrición para lograr resultados y conseguir un mayor bienestar.

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Pasos y consejos para planificar un entrenamiento de crossfit

Si deseas adentrarte en el mundo del entrenamiento de crossfit debes tener en cuenta cómo planificar este tipo de entrenamiento y cómo llevarlo a cabo. Te contamos en detalle los pasos para hacerlo con éxito:

1. Define bien tus objetivos.

Antes de empezar el entrenamiento de crossfit debes conocer de dónde partes y qué buscas. El objetivo puede ser desde mejorar tu condición física hasta prepararte para una competición o buscar una rutina. Para establecerlo debes conocer primero cómo es tu condición física general, desde tu nivel de fuerza a tu resistencia cardiovascular. Debes tener en cuenta si tienes lesiones previas o limitaciones físicas de movimiento y el tiempo del que dispones para establecer una rutina de entrenamiento semanal en función del mismo. El entrenamiento de crossfit debe ser individualizado y siempre adaptado al nivel de cada persona.

2. Establecer el plan.

La planificación del entrenamiento de crossfit incluye varias fases que deben incluirse para lograr objetivos. La primera de ellas es de preparación general y se pretende conseguir una base de resistencia y fuerza. Se hace con entrenamientos de menos intensidad pero más volumen. En la segunda se aumenta la intensidad para especializarse en ciertas demandas y simular condiciones de competición. Luego vienen las fases precompetitiva y competitiva para afinar la forma física enfocada al rendimiento exigido en la competición con alta intensidad y menos volumen. Finalmente, la fase de recuperación permite reducir la intensidad del entrenamiento para permitir al cuerpo recuperarse y evaluar los resultados.
La planificación del entrenamiento de crossfit se puede hacer por bloques temporales que son macrociclo, un periodo global de 6 o 12 meses, el mesociclo que es de 3 a 6 semanas con un enfoque de fuerza, resistencia y técnica y por último el microciclo que es una unidad semanal.

3. Ejemplificar una sesión.

Para planificar bien un entrenamiento de crossfit es importante que establezcas la estructura de cada sesión que deberás repetir de manera constante. Puedes calentar durante unos 10 o 15 minutos para activar los músculos con ejercicios dinámicos como saltos de comba, jumping jacks o squats o ejercicios propios de la zona que deseas trabajar como estiramiento de caderas. Luego debes pasar a ejercicios de fuerza para mejorar la técnica con algunos como back squat 5×5 o trabajo de snatch con cargas ligeras. La parte más importante del entrenamiento de crossfit es el llamado WOD (Workout of the Day) compuesto de diferentes partes como AMRAP (As Many Rounds As Possible): realizar el mayor número posible de rondas en un tiempo determinado, For Time: completar un conjunto de ejercicios lo más rápido posible o EMOM (Every Minute On the Minute): ejecutar una tarea al inicio de cada minuto o Chippers: Secuencias de ejercicios largos, a menudo con muchas repeticiones

Finalmente, has de acabar la sesión con estiramientos, respiración y liberación miofascial para reducir la rigidez muscular y recuperarte antes.

4. Evitar errores en el entrenamiento.

A la hora de planificar una rutina de entrenamiento en crossfit se puede caer en errores frecuentes que es posible solucionar. No debes improvisar el entrenamiento sin estructura porque de ese modo no serás capaz de medir el progreso. No te excedas en la intensidad de los ejercicios para no agotarte. No te olvides de calentar para evitar lesiones. Ten en cuenta la técnica para ejercicios de fuerza y descansa dos días a la semana para mantenerte saludable. Otros consejos que debes tener en cuenta en el entrenamiento de crossfit es parar si tu cansancio es extremo o si sientes dolor, registrar siempre tus entrenamientos, alternar sesiones intensas con descanso activo, seguir una dieta ajustada a tus objetivos y dormir lo necesario según lo que demande tu entrenamiento y no olvidarte de la técnica a la hora de realizar movimientos complejos.

5. Buscar un buen profesional.

A la hora de establecer un plan de crossfit es vital contar con la ayuda de un entrenador personal experto que te ayude en la tarea. Esta persona debe saber tus características y antecedentes y establecer un plan de acuerdo a tus límites y objetivos. Has de saber cuándo exigirte y cuándo evitar el sobreentrenamiento para reducir el riesgo de lesiones. Es su labor establecer cambios de ejercicios y ser capaz de estimularte sin que el entrenamiento pierda coherencia. El entrenador personal debe corregir posturas, enseñarte a ejecutar bien los ejercicios y adaptarlos. Además, es importante contar con su apoyo para seguir un buen plan nutricional y de descanso y sacar el máximo rendimiento al entrenamiento de crossfit.

6. No olvidar la recuperación.

El plan de entrenamiento de crossfit puede ser altamente exigente. Por ello es clave escuchar el cuerpo para que se repare y se adapte a un ejercicio tan intenso. Duerme al menos siete horas, mantén una alimentación equilibrada y mantente hidratado. No olvides sesiones de estiramientos, movilidad y descanso activo para prevenir lesiones y conseguir un mayor rendimiento.

Fórmate para ser entrenador de crossfit

Para conocer a fondo el entrenamiento de crossfit has de convertirte en un profesional del sector. Las vías para convertirte en entrenador de crossfit puedes estudiar, puede estudiar un grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, un FP superior para ser Técnico Superior en Animación de Actividades Físicas y Deportivas o Técnico Superior en Enseñanza y Animación Sociodeportiva. También puedes optar por un curso de personal training y nutrición deportiva.

En este curso vas a abordar una serie de disciplinas que te permitirá capacitarte con conocimientos teóricos y prácticos y ejercer como personal trainer. En el temario de cualquier curso para ser entrenador personal vas a tener que abordar contenidos relacionados con anatomía y fisiología humana donde verás temas como aparatos y sistemas del cuerpo humano, miología básica o bases del rendimiento de la persona.

Estudiarás también en el temario de personal trainer una parte dedicada a las capacidades físicas y al entrenamiento en sí. Aquí vas a analizar las capacidades básicas como fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad, las motrices como habilidad, agilidad y destrezas, además de la coordinación, equilibrio, relajación, percepción espacial y temporal. En el temario debe haber también un espacio destacado para el entrenamiento, los principios y la estructura, así como el diseño de una sesión de fitness y de rutinas de entrenamiento. En este curso has de estudiar desde las habilidades motrices, las motivaciones que llevan al fitness, la evaluación de la condición física del usuario y conocerás cómo llevar a cabo pruebas biológico-funcionales en el ámbito del fitness o una valoración de postura.

Una vez finalices tu curso para convertirte en entrenador personal podrás trabajar en centros deportivos que ofrezcan esta opción o también abrir tu propio negocio para ofrecer tus servicios como entrenador personal.

Recuerda que puedes ser entrenador en asociaciones o agrupaciones, monitor de crossfit, entrenador personal para empresas (una opción en auge para ofrecer tus servicios acudiendo al lugar de trabajo para dar clases particulares o a grupos reducidos) o entrenador deportivo de un organismo o entidad pública (piscinas, gimnasios municipales). Las opciones laborales son múltiples.

Se trata de una profesión en auge por el creciente interés sobre los beneficios del deporte dirigido para mejorar la salud y para lograr mayor bienestar físico.

Ahora ya sabes cómo planificar un entrenamiento de crossfit. Si deseas formarte en este ámbito con una academia especializada y pensada para ti apuesta por Campus Training.