¿Cómo saber cuántas repeticiones y series hacer para ganar masa muscular?

Ganar masa muscular es uno de los objetivos clave en una rutina de entrenamiento. A la hora de establecer un plan de repeticiones y series es importante saber cuántas hacer y cómo en función de tus características y objetivos. Si tienes dudas, en este artículo te contamos en profundidad cómo saber cuántas repeticiones y series hacer para ganar masa muscular

Qué son las repeticiones y las series

Cuando se comienza una rutina de entrenamiento, las repeticiones y las series son parte importante de la misma. Tal vez no sepas qué significan y su valor decisivo, así que te lo vamos a contar.

Las repeticiones son el número de veces seguidas que se repite un ejercicio hasta que se hace un descanso. El conjunto de esas repeticiones hasta el descanso se conoce como serie.
La rutina de un entrenamiento se compone de series y repeticiones. Por ejemplo, si tienes un ejercicio con 4 series y 15 repeticiones significa que lo haces 15 veces seguidas, descansas y así hasta cuatro veces.

El número de series y repeticiones que hagas depende de factores como resistencia, potencia, etc. es decir del objetivo que desees.

Las series y repeticiones tienen una serie de funciones. Sirven para desarrollar fuerza y masa muscular. Cuanto más altas sean las cargas en un rango de repeticiones moderado, más se activarán las fibras musculares tipo II, de gran importancia para el crecimiento muscular y la fuerza. Si las cargas son más ligeras y las repeticiones mayores, se trabajan las fibras musculares tipo I que permiten mejorar la resistencia muscular. Además, con las series y repeticiones se estructura mejor el entrenamiento y es más efectivo, y se ajusta el volumen y la intensidad al variar el número de esas series y repeticiones. Otra de las funciones de estos ejercicios es mejorar la capacidad cardiovascular y fomentar la tonificación

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Tipos de series

Existen muchos tipos de series y debes elegir la más adecuada en función de tus circunstancias físicas y de tus objetivos. Algunas de las series más conocidas en el entrenamiento son estas:

• Las superseries: incluyen dos ejercicios diferentes sin descanso. Después de la serie se descansa y se repite la siguiente. Permiten trabajar un músculo mientras el antagonista descansa.
• Las piramidales: en las ascendentes se aumenta el peso y se reducen repeticiones y en las descendentes se comienza por menos repeticiones y más peso y se van aumentando repeticiones y reduciendo el peso.
• Las biseries y triserie:. son ejercicios para trabajar el mismo grupo muscular sin descanso. Dos ejercicios seguidos son biseries y tres ejercicios son triseries.
• Las gigantes: se combinan cuatro o cinco ejercicios diferentes seguidos con poco descanso o sin descanso. Se emplean para grupos musculares grandes.
• Las ardientes: se trata de hacer repeticiones parciales al final de cada serie así el músculo trabaja de manera extra.
• Las forzadas: consiste en realizar las máximas repeticiones posibles y que otra persona te ayude a realizar alguna repetición adicional. En este caso hay que poner atención a las lesiones o sobrecalentamientos.

¿Cómo saber cuántas repeticiones y series hacer para ganar masa muscular?

La hipertrofia muscular o aumento de las fibras musculares en respuesta a un estímulo en el entrenamiento se logra al someter a los músculos a un estímulo progresivo para que trabaje más de lo habitual. En el entrenamiento se producen microlesiones en las fibras musculares que luego se reparan al descansar y así el tejido se fortalece y aumenta el tamaño. Esto pasa por la combinación de tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular. El número de series y repeticiones del entrenamiento determina el equilibrio de estos factores.

Si tu objetivo es ganar masa muscular a través de las series y repeticiones, has de tener en cuenta que hay un volumen mínimo para ganar nivel de masa muscular. Ese nivel depende de una serie de factores e influye mucho el tipo de músculo de cada persona y el nivel de entrenamiento que se vaya a hacer.

Si estás comenzando no vas a necesitar el mismo número de series y repeticiones que un profesional para ver tus bíceps y cuádriceps más desarrollados.

Consejos para hacer series

Si no sabes cuántas son las adecuadas, te contamos ahora algunos consejos que debes tener en cuenta a la hora de hacer series o repeticiones si tu intención es ganar masa muscular.

Haz las repeticiones adecuadas

Las repeticiones adecuadas para ganar masa muscular dependen de si se quiere mejorar fuerza, resistencia o en este caso ganar masa muscular (hipertrofia). Para mejorar esta última has de realizar entre 6 y 12 repeticiones por serie con cargas moderadas o altas que suponga entre el 65 y el 85% de tu 1RM. Esto es la resistencia específica que permite realizar únicamente una repetición en esa serie y en un ejercicio concreto.

Con este rango de repeticiones es posible liberar tensión mecánica con peso suficiente y acumular un nivel de fatiga metabólica adecuada. Sin embargo, esto no es un número cerrado que seguir, ya que puedes ganar masa muscular con otro número de repeticiones si trabajas bien el fallo muscular (punto donde completar una repetición con técnica buena). En el rango de 4 o 6 repeticiones aumentaremos la masa muscular si movemos más peso en ese rango. Lo ideal es moverse en rangos medios, altos y bajos de repeticiones para estimular todas las fibras musculares. Por ejemplo, es posible ganar músculo con 6 repeticiones si el peso es alto o con 15 si es moderado y la intensidad es suficiente.

Haz las series adecuadas

La cantidad de series que hagas por grupo muscular es otro factor importante. En función de tu experiencia y condición física, este número de series puede variar. Si eres principiante se recomienda hacer de 8 a 12 series totales por cada grupo muscular y por cada semana. Si tu nivel es intermedio el intervalo adecuado es de 12 a 18 series por semana y si eres avanzado puedes hacer de 16 a 22 series. Es importante ajustar el número de series que hagas a tu capacidad cardiovascular para no acabar demasiado fatigado y, por tanto, que tu rendimiento y progresos sean menores.

Haz un buen plan semanal

Para ganar masa muscular con las repeticiones y series es importante establecer una frecuencia adecuada. Para la hipertrofia es más efectivo trabajar cada grupo muscular unas dos o tres veces a la semana. Cuando entrenas un músculo, el estímulo de crecimiento dura de uno a tres días, por lo que es importante aprovechar este estímulo para seguir entrenando de manera más frecuente. Si divides el entrenamiento semanal en varias sesiones podrás tener una mejor recuperación y ganar más masa muscular.

Ten en cuenta factores adicionales

Al establecer una rutina de entrenamiento con series es clave conocer el nivel de experiencia de cada persona. Para principiantes lo ideal es 2 o 3 series por ejercicio con 8 o 12 repeticiones. Si tu nivel es intermedio o avanzado, puedes llegar a cuatro series por ejercicio. Es clave también que las rutinas de entrenamiento sean variadas, cambiando el número de series y repeticiones de forma periódica. También es importante respetar los tiempos de descanso. En caso de querer ganar masa muscular, el descanso entre 30 y 90 segundos entre series.

Otros consejos para tus series y repeticiones

A la hora de ganar masa muscular es importante establecer algunos consejos que te ayudarán en el objetivo. Es importante ir aumentando de manera progresiva series y repeticiones. Si lo que quieres es ganar volumen haz menos repeticiones con más peso. Si deseas definir musculatura, haz más repeticiones con menos peso. Has de cuidar la técnica para evitar lesiones y activar músculos concretos. No te olvides de descansar entre series, entre 2 o 3 minutos si haces press, sentadillas o peso muerto y entre 90 y 60 en ejercicios de aislamiento. Duerme una media de 8 horas al día y lleva una alimentación rica en proteínas y consumiendo las calorías adecuadas a tu estructura y objetivos. Es importante también tener un programa de rutina con las mismas series y repeticiones de al menos 6 u 8 semanas antes de modificarlo. No te olvides de anotar todo; series, repeticiones y cargas para ir ajustándolo y conseguir resultados objetivos. Si te cansas demasiado o tienes dolores articulares, vas a tener que reducir la carga o descansar más. Si aumentas repeticiones o peso poco a poco sin problema, vas por el buen camino para ganar masa muscular. Si deseas ganar músculo de forma efectiva, has de esperar unas semanas al comienzo y entrenar con una intensidad entre el 65 y el 85% de 1RM más o menos. Recuerda que a la hora de ganar músculo los hombres obtienen mayor cantidad de masa muscular gracias a la testosterona, pero las mujeres tienen un crecimiento muscular similar en términos relativos.

Como conclusión podemos señalar que ganar masa muscular con series y repeticiones depende de la intensidad, el peso que movemos, el descanso y especialmente la alimentación y recuperación posterior, ya que el músculo crece con el descanso. Al comienzo del entrenamiento siempre va a ser más fácil ganar masa muscular que cuando llevemos un tiempo entrenando.

Fórmate para saber más sobre repeticiones y series

Para conocer a fondo y saberlo todo sobre repeticiones y series debes formarte en el sector. Las vías para convertirte en entrenador de crossfit puedes estudiar un grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, un FP superior para ser Técnico Superior en Animación de Actividades Físicas y Deportivas o Técnico Superior en Enseñanza y Animación Sociodeportiva. También puedes optar por un curso de personal training y nutrición deportiva.

En este curso vas a abordar una serie de disciplinas que te permitirá capacitarte con conocimientos teóricos y prácticos y ejercer como personal trainer. En el temario de cualquier curso para ser entrenador personal vas a tener que abordar contenidos relacionados con anatomía y fisiología humana donde verás temas como aparatos y sistemas del cuerpo humano, miología básica o bases del rendimiento de la persona.

Estudiarás también en el temario de personal trainer una parte dedicada a las capacidades físicas y al entrenamiento en sí. Aquí vas a analizar las capacidades básicas como fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad, las motrices como habilidad, agilidad y destrezas, además de la coordinación, equilibrio, relajación, percepción espacial y temporal. En el temario debe haber también un espacio destacado para el entrenamiento, los principios y la estructura, así como el diseño de una sesión de fitness y de rutinas de entrenamiento. En este curso has de estudiar desde las habilidades motrices, las motivaciones que llevan al fitness, la evaluación de la condición física del usuario y conocerás cómo llevar a cabo pruebas biológico-funcionales en el ámbito del fitness o una valoración de postura.

Una vez finalices tu curso para convertirte en entrenador personal podrás trabajar en centros deportivos que ofrezcan esta opción o también abrir tu propio negocio para ofrecer tus servicios como entrenador personal.

Recuerda que puedes ser entrenador en asociaciones o agrupaciones, monitor de crossfit, entrenador personal para empresas (una opción en auge para ofrecer tus servicios acudiendo al lugar de trabajo para dar clases particulares o a grupos reducidos) o entrenador deportivo de un organismo o entidad pública (piscinas, gimnasios municipales). Las opciones laborales son múltiples.

Se trata de una profesión en auge por el creciente interés sobre los beneficios del deporte dirigido para mejorar la salud y para lograr mayor bienestar físico.

Ahora ya sabes cuántas repeticiones y series hacer para ganar masa muscular. Si deseas formarte en este ámbito con una academia especializada a tu medida puedes contar con Campus Training.