¿Cuáles son los mejores alimentos para una rápida recuperación posentreno?

Recuperar fuerza y energía tras una sesión de entrenamiento es vital para volver a ejercitarse. En este sentido, la alimentación juega un papel decisivo. Si deseas saber qué alimentos son los mejores para recuperarte pronto tras el entreno, toma buena nota porque te los descubrimos todos.

Recuperación posentreno. Qué es

Cualquier rutina de entrenamiento incluye un plan en el que debe figurar un período de recuperación después de ejercitar el cuerpo. Este período es de gran importancia para reparar tejidos musculares, reponer energía y prepararse para futuras sesiones de entrenamiento.

La recuperación posentreno permite al cuerpo mejorar el rendimiento y evitar lesiones. Esta recuperación se puede hacer de varios modos: estirando bien los músculos, hidratándose, descansado de forma adecuada y también con una dieta rica en proteínas, nutrientes y carbohidratos elegidos para mejorar la fase de recuperación posentreno.

Esta fase es importante por varios motivos. Algunos de los más importantes son recuperar las fibras musculares que se desgarran durante el ejercicio y necesitan reparación, reponer reservas de glucógeno en hígado y músculos o recuperar la pérdida de líquidos y electrolitos que se pierden sudando en el ejercicio. Además, la recuperación posentreno puede ayudar a eliminar las toxinas como ácido láctico y otros subproductos metabólicos que se producen en el entrenamiento o el estrés en tejidos, articulaciones, tendones o ligamentos por la sobrecarga.

Algunas alertas de que necesitamos un tiempo de recuperación posentreno son el dolor muscular o la sensación de rigidez o agujetas, el agotamiento físico y mental, es decir, la fatiga extrema, una reducción de la fuerza, velocidad y resistencia y alteraciones del sueño o dificultad para conciliarlo.

Ahora ya sabemos la importancia de este tipo de recuperación posentreno, pero ¿cómo se consigue? Se puede hacer a través de diferentes métodos. El principal es el descanso total y el descanso activo (ligeros movimientos) para que los músculos se recuperen y mejore la circulación. Además, es recomendable hacer actividad de baja intensidad como caminar o trotar que lleva oxígeno a los músculos fatigados y elimina ácido láctico. Otras terapias como la presoterapia ayudan a mejorar la circulación y a relajar la musculatura.

Por último y no menos importante está la parte de la nutrición. Este punto es vital para una rápida recuperación posentreno. Aquí se incluye desde consumir carbohidratos para reparar los tejidos musculares y tener más energía hasta hidratarse bien para reponer electrolitos tras el ejercicio físico.

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Qué alimentos son mejores para una recuperación posentreno

La alimentación y llevar una buena nutrición deportiva es clave para mejorar el rendimiento y sacar el máximo rendimiento a tus sesiones de entrenamiento. Si buscas una recuperación posentreno rápida es importante seguir algunos consejos alimenticios y conocer qué alimentos te pueden ayudar a recuperarte antes, reducir el dolor muscular o ganar más músculo. Estos son algunos de los alimentos imprescindibles que debes consumir después de entrenar.

1. Yogur: es un gran aliado para la etapa de posentreno porque aporta probióticos y proteínas. Mejora la digestión y mantiene el flujo de aminoácidos en el cuerpo. Además reduce la inflamación que provoca dolores musculares. El yogur ideal es el griego natural sin edulcorantes que es más bajo en grasa.
2. Pescado: en especial los pescados ricos en ácidos grasos omega-3 como el salmón, la trucha o el atún. Son antiinflamatorios y permiten acelerar la recuperación y aumentar el bienestar. Otros como el bacalao o la caballa también ayudan a mejorar la recuperación posentreno de manera rápida.
3. Huevos: son un alimento muy completo e ideales para desarrollar masa muscular. Después del entrenamiento permiten acelerar la recuperación de tejidos, fortalecerlos y reducir el dolor. Sus proteínas de digestión fácil son útiles para un buen crecimiento muscular y para perder peso. Se pueden incluir en el desayuno y en la comida posterior al entrenamiento.
4. Verduras de hoja verde: este tipo de verduras mejora la salud cardiovascular, ayudan a perder peso y combaten la inflamación, por lo que tu cuerpo se recupera antes.
5. Cerezas: esta fruta es eficaz para reducir dolor muscular y estimulan la síntesis de melatonina, por lo que ayudan a descansar y dormir mejor y, por tanto, a tu recuperación posentreno.
6. Plátanos: esta fruta también es ideal para una rápida recuperación tras el entrenamiento. El alto contenido en potasio permite controlar los calambres musculares y además aportan carbohidratos y son fáciles de digerir.
7. Pollo o pavo: son carnes magras y con alto contenido proteico, indicadas para mejorar los resultados del entrenamiento o ganar más masa muscular. Mejor sí elegimos la parte de la pechuga.
8. Arroz, quinoa y patatas: estos alimentos tienen carbohidratos complejos que permiten recuperar de manera rápida el glucógeno y, por tanto, son perfectos para ingerir tras una sesión de entrenamiento.
9. Frutos secos: avellanas, pistachos, almendras o anacardos aportan mucha cantidad de grasas saludables, proteínas y sal necesarios tras un ejercicio físico. Además, tienen minerales como zinc o calcio que permiten mejorar la resistencia de los huesos.
10. Líquidos: parece evidente que tras un período de entrenamiento se necesite ingerir líquidos para rehidratarse y para lograr una rápida recuperación posentreno. El agua es básica para todas las funciones corporales, digestión, circulación de nutrientes y eliminación de deshechos. Si te hidratas bien en el posentreno tendrás mejor recuperación muscular, mejorarás el rendimiento mental y el equilibrio de fluidos en el cuerpo gracias a electrolitos como sodio, potasio o magnesio. Además de agua, puedes ingerir bebidas isotónicas, zumos o batidos de fruta o agua de coco.

Algunas combinaciones de estos alimentos para una rápida recuperación posentreno son por ejemplo un yogur griego con frutas, miel y nueces, arroz integral con pechuga de pollo, batido de leche, plátano y avena, tostada integral de aguacate y huevo o salmón a la plancha con verduras a la plancha.

Consejos para una recuperación posentreno

Los alimentos que comamos son importantes a la hora de una recuperación rápida posentreno pero también la forma de ingerirlos y combinarlos. La cantidad de líquido y nutrientes que necesitemos depende de la duración e intensidad del ejercicio y de condiciones de temperatura y humedad relativa. Es aconsejable beber siempre que tengamos sed durante el entrenamiento e ingerir una cantidad óptima de carbohidratos de moderado-alto índice glucémico tras entrenamientos largos de más de una hora que consumen mucho glucógeno muscular.

Por lo general y para mantener los músculos en forma, bastaría un parote proteico de 15 o 20 gramos tras cada entrenamiento. Es importante mezclarlos con alimentos altos en carbohidratos de índice glucémico elevado. Por cada 3 gramos de hidratos de carbono, se debe consumir 1 gramo de proteína”.

¿Cuándo es el mejor momento para ingerir estos alimentos? Por lo general es la llamada “ventana metabólica”, el periodo posterior al entrenamiento en el cual el cuerpo aprovecha de forma más eficiente los nutrientes. Suele ser hasta unos 90 minutos tras el entrenamiento. Es vital que no pase mucho tiempo sin reponer energía y proteína, sobre todo si vas a entrenar en un plazo de menos de un día.

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Para saber todo sobre alimentos ideales para una rápida recuperación posentreno has de formarte de manera profesional en el tema. Puedes hacerlo con un curso de personal training y nutrición deportiva.

En este curso vas a abordar una serie de disciplinas que te permitirá capacitarte con conocimientos teóricos y prácticos y ejercer como personal trainer. En el temario de cualquier curso para ser entrenador personal vas a tener que abordar contenidos relacionados con anatomía y fisiología humana donde verás temas como aparatos y sistemas del cuerpo humano, miología básica o bases del rendimiento de la persona.

Estudiarás también en el temario de personal trainer una parte dedicada a las capacidades físicas y al entrenamiento en sí. Aquí vas a analizar las capacidades básicas como fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad, las motrices como habilidad, agilidad, y destrezas, además de la coordinación, equilibrio, relajación, percepción espacial y temporal. En el temario debe haber también un espacio destacado para el entrenamiento, los principios y la estructura, así como el diseño de una sesión de fitness y de rutinas de entrenamiento. En este curso has de estudiar desde las habilidades motrices, las motivaciones que llevan al fitness, la evaluación de la condición física del usuario y conocerás cómo llevar a cabo pruebas biológico-funcionales en el ámbito del fitness o una valoración de postura.

Una vez finalices tu curso para convertirte en entrenador personal podrás trabajar en centros deportivos que ofrecen esta opción o también abrir tu propio negocio para ofrecer tus servicios como entrenador personal.
Recuerda que puedes ser entrenador en asociaciones o agrupaciones, monitor de crossfit, entrenador personal para empresas (una opción en auge para ofrecer tus servicios acudiendo al lugar de trabajo para dar clases particulares o a grupos reducidos) o entrenador deportivo de un organismo o entidad pública (piscinas, gimnasios municipales). Las opciones laborales son múltiples.

Se trata de una profesión en auge por el creciente interés sobre los beneficios del deporte dirigido para mejorar la salud y para lograr mayor bienestar físico.

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