¿Cómo entrenar el corazón en ciclismo?

Para los amantes del ciclismo o para aquellos que desean iniciarse en este deporte, este artículo analiza la relación del ciclismo con el corazón y el ritmo cardíaco. En él nos adentramos en las prácticas correctas para una buena salud cardiovascular y en los ejercicios que puedes hacer sobre la bicicleta para que tu corazón se mantenga saludable.

El ciclismo y el corazón

Si practicas ciclismo o estás comenzando esta actividad debes saber que es ideal para mejorar tu condición física. Al realizarlo debes prestar también mucha atención al ritmo cardíaco o pulsaciones que tienen un papel importante en este deporte.

Antes de ver cómo podemos entrenar bien en ciclismo para que nuestro corazón no sufra es importante conocer un poco más este músculo. Se trata de un músculo clave para las funciones vitales y para impulsar sangre a los órganos. Es importante cuidarlo y se puede entrenar para que tenga un rendimiento mejor mediante actividad y ejercicio físico. De esta forma, logramos eficacia en su bombeo, como bajar pulsaciones en ciclismo y fortalecer los tejidos musculares.

El ciclismo y otros deportes son beneficiosos para el corazón siempre que se practiquen de forma controlada y con las intensidades adaptadas al individuo. Montar en bicicleta puede ser una actividad que si la haces de forma habitual puede evitarte problemas de salud y mejorar en general tu calidad de vida.

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La importancia de conocer tus pulsaciones

Antes de saber cómo entrenar bien el corazón en ciclismo es importante tener en cuenta que las pulsaciones tanto en reposo como en movimiento dependen de muchas variables y son diferentes en cada persona. Si haces ejercicios aeróbicos seguramente tengas pulsaciones más bajas.

Es importante conocer tus pulsaciones tanto en reposo como recién levantado y las pulsaciones máximas que podemos alcanzar en movimiento. Puedes hacerlo con supervisión de profesionales pero también puedes emplear un pulsómetro. Esta medición debe tomarse después de calentar. En ese momento en el que debemos hacer una serie o una subida pronunciada que nos lleven a nuestro límite, y ese será el momento óptimo para esta medición.

Una vez que conozcas tu pulso máximo puedes calcular tus zonas de entrenamiento en función de la frecuencia cardiaca. Sobre ese máximo calculamos los porcentajes de frecuencia cardíaca máxima y así tendremos las cinco zonas de entrenamiento: la zona 1 por debajo del 60% de la FC máxima, la zona 2 entre el 60 y 70%, la zona 3 entre el 70 y 80%, la 4 entre el 80 y el 90% y la zona 5 por encima del 90% de nuestra frecuencia cardíaca máxima.

Para bajar las pulsaciones lo ideal es tener en cuenta estas zonas de frecuencia cardíaca y trabajarlas, especialmente la 2, la 4 y la 5. Puedes hacer entrenamiento con series para bajar las pulsaciones. Es importante adaptarlas a nuestra forma física y tratar de llevar el corazón a las zonas de esfuerzo 4 y, sobre todo, la zona 5.

En este sentido, es recomendable consultar con un profesional que nos guiará en los entrenamientos y nos marcará las pautas de la duración de las series y la intensidad de las mismas.

Consejos para entrenar el corazón en ciclismo

Para medir la frecuencia de tu corazón a la hora de practicar ciclismo puedes emplear una banda o sensor de frecuencia cardiaca junto a un ciclocomputador/reloj/smartphone, o bien un reloj que monitorice la frecuencia cardíaca.

Podemos empezar con entrenamiento aeróbico en bicicleta que ayuda a fortalecer el corazón y a estimular la capacidad del cuerpo de transportar oxígeno. Para ello podemos hacer rodajes largos con la bicicleta pedaleando con intensidad moderada de 1 a 3 horas. Así el corazón bombea sangre de forma más eficiente y aumenta el volumen sistólico. También puedes optar por sesiones más cortas de entre 45 minutos y una hora y media a ritmo moderado. Estas sesiones te preparan para un esfuerzo constante durante períodos prolongados.

Si deseas mejorar el rendimiento cardiovascular debes optar por entrenamientos de alta intensidad que mejoran el umbral anaeróbico. Para ellos puedes optar por intervalos de entre 10 y 20 minutos con descansos y hacer 2 o 3 repeticiones. Así mantendrás ritmos rápidos durante períodos prolongados. También puedes hacer sprints de 20-60 segundos al 90-100% de tu FCM, con descansos de 2 o 4 minutos. Así fortaleces la capacidad del corazón para recuperarse rápidamente después de esfuerzos intensos.

Subir cuestas en bicicleta es una buena manera de mejorar la fuerza muscular y la capacidad cardiovascular. Las subidas pueden ser largas, de 10 o 20 minutos, a un ritmo constante o sprints cortos en zonas más empinadas.

Si quieres entrenar bien tu corazón haciendo ciclismo puedes combinar este deporte con otros como la natación o la carrera y así evitar el sobreentrenamiento sobre la bici.

Es recomendable para tu salud cardiovascular incluir un día de descanso para recuperarse y fortalecerse tras sesiones de bicicleta intensas. Así también evitarás sobrecargas y problemas de salud. Con el pulsómetro o ciclocomputador con monitor de frecuencia cardíaca podrás seguir tu progreso. Si después de un tiempo haciendo ciclismo notas que puedes mantener el mismo ritmo cardíaco a una mayor velocidad o potencia, significa que tu condición cardiovascular ha mejorado.

¿Cómo saber más sobre ciclismo y entrenamiento?

Si deseas saber más sobre cómo el ciclismo es bueno para tu corazón y cómo ayudar a otras personas de manera profesional, puedes formarte con un curso de personal training y nutrición deportiva.

En este curso vas a abordar una serie de disciplinas que te permitirá capacitarte con conocimientos teóricos y prácticos y ejercer como personal trainer. En el temario de cualquier curso para ser entrenador personal vas a tener que abordar contenidos relacionados con anatomía y fisiología humana donde verás temas como aparatos y sistemas del cuerpo humano, miología básica o bases del rendimiento de la persona.

Estudiarás también en el temario de personal trainer una parte dedicada a las capacidades físicas y al entrenamiento en sí. Aquí vas a analizar las capacidades básicas como fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad, las motrices como habilidad, agilidad y destrezas además de la coordinación, equilibrio, relajación, percepción espacial y temporal. En el temario debe haber también un espacio destacado para el entrenamiento, los principios y la estructura así como el diseño de una sesión de fitness y de rutinas de entrenamiento. En este curso has de estudiar desde las habilidades motrices, las motivaciones que llevan al fitness, la evaluación de la condición física del usuario y conocerás cómo llevar a cabo pruebas biológico-funcionales en el ámbito del fitness o una valoración de postura.

Una vez finalices tu curso para convertirte en entrenador personal podrás trabajar en centros deportivos que ofrezcan esta opción o también abrir tu propio negocio para ofrecer tus servicios como entrenador personal.

Recuerda que puedes ser entrenador en asociaciones o agrupaciones, monitor de crossfit, entrenador personal para empresas (una opción en auge para ofrecer tus servicios acudiendo al lugar de trabajo para dar clases particulares o a grupos reducidos) o entrenador deportivo de un organismo o entidad pública (piscinas, gimnasios municipales). Las opciones laborales son múltiples.

Se trata de una profesión en auge por el creciente interés sobre los beneficios del deporte dirigido para mejorar la salud y para lograr mayor bienestar físico.

Ahora ya sabes cómo entrenar el corazón en ciclismo, los consejos y los ejercicios que debes tener en cuenta para una buena salud cardiovascular y para aumentar tu potencia. Si deseas formarte en el ámbito del personal training puedes contar con un academia especializada para estudiar a tu ritmo como es Campus Training.