Press banca Ertzaintza

El ejercicio de press de banca es uno de los ejercicios físicos que miden tu resistencia para conseguir un puesto en la Ertzaintza
press banca ertzaintza
Marcos Nebreda López
Marcos Nebreda López 25 de marzo de 2022

    El ejercicio de press de banca es uno de los ejercicios físicos que miden tu resistencia para conseguir un puesto en el cuerpo de policía del País Vasco. Si quieres saber cómo es esta prueba de press de banca para la Ertzaintza y cómo debes enfrentarte a ella no te pierdas nada de este artículo donde te lo explicamos en profundidad. 

     

    Así es el ejercicio de press de banca para la Ertzaintza

    La prueba de press de banca es una de las cuatro que has de superar para formar parte de la Ertzaintza. Se trata de un ejercicio donde se va a medir la resistencia y que se desarrolla del siguiente modo.

    Debes iniciar este ejercicio en posición decúbito supino (tumbado boca arriba) sobre el banco de presión con los pies apoyados en el suelo. A la señal, se pone en marcha el cronómetro e inicias el ejercicio con los brazos estirados sujetando una barra con discos. 

    El peso a levantar es de 35 kg (hombres) y de 25 kg (mujeres), y tendrás que realizar el mayor número de repeticiones posible en un tiempo máximo de 45 segundos o hasta que no puedas más antes de llegar a este tiempo. 

    El levantamiento debes hacerlo con las dos manos, con una separación ligeramente mayor que la de los hombros en una acción de flexión-extensión de los codos en su proyección vertical.

    Una vez comenzado el ejercicio, no podrás parar, ni mover las manos del agarre inicial, ni levantar los pies del suelo, ni tampoco realizar movimientos compensatorios con el cuerpo. Si incumples alguno de estos requisitos, se detendrá la prueba y se anotarán las repeticiones realizadas correctamente hasta ese momento.

    No se contabilizarán aquellas alzadas que no estén realizadas correctamente es decir con una flexión profunda hasta tocar el pecho y con una extensión completa de brazos.  

    La puntuación mínima para mujeres esta entre 12 – 20 repeticiones y, para hombres, entre 22 – 30 repeticiones.

    Este es el baremo del press de banca para la Ertzaintza según tu sexo.

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    ¿Cómo puedes entrenar el press de banca para la Ertzaintza?

    A la hora de preparar la prueba de press de banca es fundamental contar con un entrenador o entrenadora personal que conozca tus posibilidades y te guíe en el proceso hasta poder llegar al examen lo más preparado posible con garantías de aprobar. 

    Te recomendamos un entrenamiento alterno con repeticiones de pesos más altos y más bajos e ir haciendo esas repeticiones con algo más de peso o aplicando una serie o dos más cada día. Puedes empezar con un peso que debes ir subiendo hasta que te permita hacer hasta 15 repeticiones y una vez lo consigas comenzar con un peso mayor.

    Es importante también combinar el volumen de entrenamiento de “press” (empujar) con ejercicios de “pull” (traccionar o tirar). No debes entrenar solamente la propia acción de press banca (empuje horizontal), también tendrás que hacer, por lo menos, tirones horizontales (remos y sus variantes) para reducir tu riesgo de lesión.

    Otros consejos para ir bien preparado a la prueba de press de banca para la Ertzaintza es conocer a fondo los criterios de evaluación de este ejercicio que ser recogen en cada convocatoria. No olvides trabajar tu tren inferior, no solo el superior y colocar tus escápulas (omóplatos) atrás y abajo para evitar lesiones. 

    Con tu mano derecha trata de girar la barra a favor de las agujas del reloj, y con la izquierda en contra de las agujas del reloj. Eleva los codos a unos 45º del tronco según bajas ayuda a traer la barra hacia ti para que haya menor estrés en el hombro. Puedes llevar también la barra hacia la línea de pezones y tratar de aprovecharte del rebote en el pecho.

     

    Otras pruebas físicas imprescindibles para ser Ertzaintza

    Las pruebas físicas Ertzaintza son de carácter obligatorio y eliminatorio. Si no superas uno de los ejercicios serás automáticamente eliminado del proceso selectivo.

    Además de la prueba de press de banca estas son las otras tres pruebas que has de superar para formar parte de este Cuerpo:

    • Natación 50 metros libres. En esa prueba debes o puedes salir desde la plataforma, al borde de la piscina (fuera de la piscina) o desde dentro de ésta, manteniendo el contacto con la pared. Aunque es una prueba de estilo libre lo recomendable es que emplees estilo crawl que es el más rápido. Nadarás un total de 50 metros en dos tramos de 25 metros y en el viraje del primer largo deberás tocar la pared con la mano, de forma visible para el examinador. Recuerda que solo tienes un intento para realizar esta prueba de natación. En el caso de que realices dos salidas nulas quedarás eliminado/a.  Recuerda que es obligatorio el uso de gorro y que puedes llevar gafas de natación. 
    • Course navette. Deberás colocarte detrás de una de las dos líneas paralelas situadas en el suelo y separadas entre si 20 metros y una vez oigas la señal sonora, comenzará la prueba. Debes correr hasta la línea del lado contrario y esperar a oír la siguiente señal sonora para continuar la carrera. Esta secuencia se repetirá durante todo el test de forma progresiva cada vez más rápido.  Debes repetir constantemente el ciclo de ida y vuelta hasta que no seas capaz de pisar la línea al oír la señal sonora y en ese momento termina el ejercicio. Si no pisas la línea en el momento señalado por el dispositivo de audio, realizas el cambio de sentido sin haber pisado la línea o haces giros circulares en lugar de pivotar sobre la línea se te dará un primer aviso. En el caso de que recibas un segundo aviso, por cualquiera de los motivos citados, se dará por finalizada la prueba, anotándote el último periodo completado.
    • Circuito de agilidad. En esta prueba debes colocarte en posición de salida alta detrás de la línea de partida, que se corresponde con la primera valla. La salida se podrá realizar indistintamente por la derecha o por la izquierda de la valla, completando en cada caso el recorrido correspondiente. Para ejecutar este ejercicio físico esperarás a que el examinador o examinadora lo autorice. Debes desplazarte hacia la banderola más alejada, sortearla e ir hacia la valla, pasarla por debajo, sortear la siguiente banderola y sobrepasar las dos vallas por encima. Tienes un intento, pero si derribas o modifica algún elemento del circuito o te equivocas de recorrido el intento se considerará nulo. En ese caso, podrás repetirlo una vez más. Si realizas dos intentos nulos quedas eliminado.

     

    En este momento ya sabes cómo es la prueba de press de banca para formar parte de la Ertzaintza, cómo prepararlo bien y cómo superarlo con éxito. Si necesitas ayuda a tu medida y no sabes qué academia elegir para lograrlo cuenta con Campus Training. 

     

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