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El ejercicio de press de banca es uno de los ejercicios físicos que miden tu resistencia para conseguir un puesto en el cuerpo de policía del País Vasco. Si quieres saber cómo es esta prueba de press de banca para la Ertzaintza y cómo debes enfrentarte a ella no te pierdas nada de este artículo donde te lo explicamos en profundidad.
La prueba de press de banca es una de las cuatro que has de superar para formar parte de la Policía autonómica de Euskadi. Se trata de un ejercicio donde se va a medir la resistencia y que se desarrolla del siguiente modo.
Debes iniciar este ejercicio en posición decúbito supino (tumbado boca arriba) sobre el banco de presión con los pies apoyados en el suelo. A la señal, se pone en marcha el cronómetro e inicias el ejercicio con los brazos estirados sujetando una barra con discos.
El peso a levantar es de 35 kg (hombres) y de 25 kg (mujeres), y tendrás que realizar el mayor número de repeticiones posible en un tiempo máximo de 45 segundos o hasta que no puedas más antes de llegar a este tiempo.
El levantamiento debes hacerlo con las dos manos, con una separación ligeramente mayor que la de los hombros en una acción de flexión-extensión de los codos en su proyección vertical.
Una vez comenzado el ejercicio, no podrás parar, ni mover las manos del agarre inicial, ni levantar los pies del suelo, ni tampoco realizar movimientos compensatorios con el cuerpo. Si incumples alguno de estos requisitos, se detendrá la prueba y se anotarán las repeticiones realizadas correctamente hasta ese momento.
No se contabilizarán aquellas alzadas que no estén realizadas correctamente es decir con una flexión profunda hasta tocar el pecho y con una extensión completa de brazos.
La puntuación mínima para mujeres esta entre 12 – 20 repeticiones y, para hombres, entre 22 – 30 repeticiones.
Este es el baremo del press de banca para la Ertzaintza según tu sexo.
A la hora de preparar la prueba de press de banca es fundamental contar con un entrenador o entrenadora personal que conozca tus posibilidades y te guíe en el proceso hasta poder llegar al examen lo más preparado posible con garantías de aprobar.
Te recomendamos un entrenamiento alterno con repeticiones de pesos más altos y más bajos e ir haciendo esas repeticiones con algo más de peso o aplicando una serie o dos más cada día. Puedes empezar con un peso que debes ir subiendo hasta que te permita hacer hasta 15 repeticiones y una vez lo consigas comenzar con un peso mayor.
Es importante también combinar el volumen de entrenamiento de “press” (empujar) con ejercicios de “pull” (traccionar o tirar). No debes entrenar solamente la propia acción de press banca (empuje horizontal), también tendrás que hacer, por lo menos, tirones horizontales (remos y sus variantes) para reducir tu riesgo de lesión.
Otros consejos para ir bien preparado a la prueba de press de banca para la Ertzaintza es conocer a fondo los criterios de evaluación de este ejercicio que ser recogen en cada convocatoria. No olvides trabajar tu tren inferior, no solo el superior y colocar tus escápulas (omóplatos) atrás y abajo para evitar lesiones.
Con tu mano derecha trata de girar la barra a favor de las agujas del reloj, y con la izquierda en contra de las agujas del reloj. Eleva los codos a unos 45º del tronco según bajas ayuda a traer la barra hacia ti para que haya menor estrés en el hombro. Puedes llevar también la barra hacia la línea de pezones y tratar de aprovecharte del rebote en el pecho.
Las pruebas físicas de la Policía autonómica de Euskadi son de carácter obligatorio y eliminatorio. Si no superas uno de los ejercicios serás automáticamente eliminado del proceso selectivo.
Además de la prueba de press de banca estas son las otras tres pruebas que has de superar para formar parte de este Cuerpo:
En este momento ya sabes cómo es la prueba de press de banca para formar parte de la Ertzaintza, cómo prepararlo bien y cómo superarlo con éxito. Si necesitas ayuda a tu medida y no sabes qué academia elegir para lograrlo cuenta con Campus Training.