¿Cómo planificar una dieta para deportistas?

La dieta es un elemento fundamental en la vida y desarrollo profesional de cualquier deportista. Si te interesa saber qué comer y cómo hacerlo para mejorar el rendimiento físico y obtener mejores marcas, no te pierdas este artículo donde te contamos cómo planificar una dieta para deportistas.

Qué es una dieta para deportistas

Una dieta equilibrada es un pilar fundamental para un buen estado de salud. En el caso de personas que practican deporte de manera profesional o amateur, la dieta supone un elemento clave para conseguir un buen desempeño deportivo. La alimentación juega un papel importante en el rendimiento del deportista y constituye una fuente de energía para que los músculos y las articulaciones se muevan correctamente y evitar así lesiones durante la práctica del deporte.

La selección de alimentos es clave en función de los objetivos de cada deportista y a ello se debe unir un equilibrio en la dieta además de un buena preparación de estos alimentos. Otros aspectos importantes en la dieta para deportistas son las rutinas y horarios de las comidas que han de ser regulares y respetarse para obtener buenos resultados.
Es importante también medir las cantidades de los alimentos que se incluyen en la dieta en función de las necesidades individuales de cada deportista, del tipo de deporte que practica o de la frecuencia con la que entrena. Se recomienda siempre que un profesional de la nutrición deportiva con conocimientos especializados guíe la elaboración de una dieta para deportistas y haga un seguimiento de los resultados que se van obteniendo.

Como base fundamental de una dieta para deportistas debe primar que sea nutritiva y completa. Para ello ha de ofrecer la energía suficiente.

Una dieta equilibrada para deportistas debe incluir los diferentes grupos de alimentos que contienen proteínas, vitaminas, hidratos de carbono y minerales esenciales para el organismo.

¡Fórmate en Curso de Personal Trainer y Nutrición Deportiva!

Descarga gratis la guía formativa

Planificar una dieta para deportistas. Consejos para hacerlo bien

Personaliza la dieta.

El primer paso para planificar una dieta si eres deportista es saber que cada persona es única y que las necesidades nutricionales son diferentes y dependen de factores como el sexo, edad, tipo de deporte que practicas, intenisad del entrenenamiento, tipo de cuerpo u objetivos a alcanzar. Por ejemplo, si eres un culturista y levantas pesas vas a necesitar un aporte proteico mucho mayor que la de un corredor de maratón que precisa más cantidad de carbohidratos. Ajusta la distribución de nutrientes en función de estas variables. En la dieta de un deportista son esenciales algunos elementos como la hidratación, energía, tono muscular y salud. Es básico pues una dieta que incluya alimentos orientados a cubrir esas necesidades básicas.

Ajusta el equilibrio energético.

Los deportistas necesitan un aporte energético mayor que una persona con vida más sedentaria. El aporte calórico ha de ser suficiente para evitar problemas como pérdida de masa muscular o fatiga crónica. Si consumes demasiadas calorías puede hacer que tu grasa aumente y por tanto que seas menos ágil a la hora de desempeñar un ejercicio o un entrenamiento eficaz. Es clave ajustar cantidades y tipos de alimentos en función de nuestro cuerpo y del deporte que hagamos para conseguir resultados eficaces con la dieta.

Distribuye bien los macronutrientes.

Proteínas, carbohidratos y grasas saludables han de ser los tres pilares fundamentales de una dieta equilibrada para deportistas. La proporción de estos tres elementos varía en función de las necesidades y objetivos individuales de cada deportista pero existe una guía orientativa de cómo se deben distribuir. En la dieta para deportistas debe haber un porcentaje amplio de carbohidratos para brindar energía durante el ejercicio y evitar la fatiga Se almacenan sobre todo en los músculos y el hígado e importantes sobre todo en deportes de resistencia ya que son fuente de energía principal. Deben constituir un 50 o 60% de la dieta. Es importante darle prioridad a carbohidratos complejos e integrales como arroz integral, avena, quinoa, batata, pan y pasta integrales. Los simples como los de la fruta o la miel mejor dejarlos para esfuerzos prolongados o justos después del ejercicio.

Las grasas saludables son necesarias para las funciones hormonales por lo que su distribución en la dieta ha de estar en torno al 20 o 30%. Además la mayor presencia de ácidos grasos monoinsaturados que de poliinsaturados en la dieta diaria disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Es importante que estas grasas tengan origen saludable como el aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, semillas y pescados grasos como el salmón o las sardinas. El deportista ha de evitar siempre las grasas trans y los alimentos ultraprocesados que afectan negativamente al rendimiento.

Por último, las proteínas, básicas para reparar tejidos corporales, desarrollar músculos y recuperarse tras el esfuerzo han de suponer entre el 15 y 20% en la dieta para deportistas. También la puede usar el cuerpo para obtener energía, pero sólo después de que las reservas de carbohidratos se agoten. En cuanto a su distribución en la dieta para deportistas, se recomienda consumir esta proteína en alimentos como pollo, pavo, pescado, huevos, lácteos bajos en grasa, legumbres, tofu o seitán. La toma de proteínas ha de repartirse en 3 o 5 comidas diarias y las raciones por cada ingesta han de ser de entre 20 y 40 gramos.

Ten una buena hidratación.

El agua es tan importante como los alimentos en una dieta para deportistas. Es clave mantenerse hidratado para tener un buen rendimiento físico y evitar fatiga, calambres o problemas de concentración. Es recomendable beber entre 400 y 600 ml de agua antes de entrenar, entre 150 y 250 ml cada 20 minutos durante el entrenamiento y tras finalizarlos se recomienda reponer líquidos electrolitos no solo con agua sino también con bebidas isotónicas o frutas ricas en potasio. Si practicas deporte en el exterior en un ambiente húmedo, seguramente necesitarás más agua. El color de la orina puede dar una indicación del agua que necesitas. Durante el día ha de tener un tono claro o transparente y si es oscura precisas más agua en tu dieta.

No te olvides de los micronutrientes.

Vitaminas y minerales son vitales en el metabolismo, la contracción muscular y la recuperación. Incluye frutas y verduras variadas para tener los micronutrientes y antioxidantes necesarios en una dieta para deportistas. En algunas ocasiones se puede suplementar la dieta con vitamina D, hierro u omega-3 pero siempre bajo supervisión profesional.
Organiza tu dieta antes, durante y después del ejercicio.
La dieta para deportistas ha de adaptarse a los momentos del ejercicio o entrenamiento. Justo antes es importante ingerir una comida fácil de digerir, rica en carbohidratos y con alguna porción de proteínas pero siempre bajo contenido en fibra o grasa para evitar molestias gástricas durante el entrenamiento. Si vas a competir, los días antes de la competición has de mantener tus reservas de glucógeno para lograr la resistencia necesaria en el momento de la competición. Puedes conseguirlo con alimentos como arroz, pan integral, legumbres, cereales integrales, pasta, etc. Es recomendable comer unas tres o cuatros horas antes de que comience la competición. Durante el entrenamiento no es necesario comer pero si la actividad dura más de una hora puedes incluir algunas dosis pequeñas de carbohidratos como dátiles, plátano o bebidas isotónicas. Tras el ejercicio no olvides ingerir carbohidratos combinados con proteínas durante la primera media hora o una hora, por ejemplo yogur con fruta, batido de proteína o sandwich de pavo. En la competición se gastan muchas muchas reservas de energía, vitaminas y minerales y además produce radicales libres y acumula ácido láctico. Para regresar a niveles normales es preciso consumir productos vegetales, como verduras, frutas, zumos de frutas, etc. La hidratación tras el ejercicio es esencial para recuperar el agua que se ha perdido. Se puede recuperar con zumos, agua con sales minerales u otras bebidas específicas para deportistas.

Usa recursos para planificar bien tu dieta.

Si deseas planificar una dieta para deportistas de manera óptima debes seguir algunos consejos útiles. Puedes apostar por menúes semanales para que la dieta sea variada y evitar la monotonía. No te saltes comidas clave como el desayuno o la comida después de entrenar y adapta la dieta a las fases del entrenamiento. Es decir, apuesta por más carbohidratos los días de ejercicio, menos los de descanso. Para conseguir una planificación perfecta de tu dieta has de contar con el asesoramiento de un nutricionista deportivo experto que te ayude a personalizar las cantidades, lograr más rendimiento y evitar déficits nutricionales.

Fórmate para planificar una dieta para deportistas

Si deseas conocer a fondo las dietas para deportistas y aprender a elaborarlas, has de empezar formándote en el sector. Puedes hacerlo con un curso de personal training.

En este curso vas a abordar una serie de disciplinas que te permitirán capacitarte con conocimientos teóricos y prácticos y ejercer como personal trainer. En el temario de cualquier curso para ser entrenador personal vas a tener que abordar contenidos relacionados con anatomía y fisiología humana donde verás temas como aparatos y sistemas del cuerpo humano, miología básica o bases del rendimiento de la persona. Estudiarás también en el temario de personal trainer una parte dedicada a las capacidades físicas y al entrenamiento en sí. Aquí vas a analizar las capacidades básicas como fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad, las motrices como habilidad, agilidad y destrezas además de la coordinación, equilibrio, relajación, percepción espacial y temporal. En el temario debe haber también un espacio destacado para el entrenamiento, los principios y la estructura así como el diseño de una sesión de fitness y de rutinas de entrenamiento. En este curso has de estudiar desde las habilidades motrices, las motivaciones que llevan al fitness, la evaluación de la condición física del usuario y conocerás cómo llevar a cabo pruebas biológico-funcionales en el ámbito del fitness o una valoración de postura.

Una vez finalices tu curso para convertirte en entrenador personal podrás trabajar en centros deportivos que ofrezcan esta opción o también abrir tu propio negocio para ofrecer tus servicios como entrenador personal.

Con esta formación te capacitarás para establecer una dieta adecuada a las necesidades metabólicas de cada deportista y siempre en función de sus objetivos. Ahora ya sabes cómo planificar una dieta para deportistas. Si buscas una academia a tu medida que te ayude a lograrlo a tu ritmo puedes contar con el apoyo de Campus Training.